Shoulder Exercises At Home: क्या आपने कभी अपने कंधों में जकड़न या दर्द महसूस किया है? अगर हां, तो यह कंधे की गतिशीलता के निचले स्तर के कारण हो सकता है. वो क्या है? कंधे की गतिशीलता, रिस्ट्रिक्टेड होने से पहले नियंत्रण के साथ गति की एक सीमा रखने के लिए कंधों की क्षमता है. अगर आप इसे पहले से नहीं जानते हैं, तो हम आपको बता दें कि कंधे के जोड़ मानव शरीर के सभी जोड़ों में सबसे जटिल होते हैं. अगर आप एक तंग कंधे से पीड़ित हैं, तो यह वास्तव में असुविधाजनक हो सकता है. हम जानते हैं कि कंधे की समस्याएं बहुत आम हैं, लेकिन हम यह नहीं जानते कि कुछ सरल आर्म वार्म-अप और रोटेटर कफ वार्म-अप अभ्यासों पर काम करके उनसे छुटकारा पाना भी बहुत आसान है. इसके अलावा, कंधे के व्यायाम सही मुद्रा में मदद करते हैं, कंधों को मजबूत करते हैं और कंधे के दर्द के जोखिम को कम करते हैं.
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कंधे की गतिशीलता में सुधार के लिए व्यायाम | Exercises To Improve Shoulder Mobility
1. क्रॉस आर्म स्ट्रेच
- अपने राइट आर्म को अपनी छाती के आर-पार रखें.
- अपने दाहिने ऊपरी बांह को धीरे से अपने शरीर के करीब खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें.
- 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें. दूसरी तरफ दोहराएं.
2. लो बैक हैंडक्लस्प
- हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले आएं, अंगूठे जमीन की ओर और उन्हें एक साथ पकड़ें, हथेली से हथेली को छूते हुए.
- आपके हाथ आपकी पीठ के निचले हिस्से के साथ भी होने चाहिए.
- छाती को खोलते हुए और कंधे के ब्लेड को धीरे से एक साथ आने की अनुमति देते हुए, पीठ के ऊपरी हिस्से को थोड़ा सा आर्क करें.
- 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर पकड़ को उलट दें (अगर आपका बायां अंगूठा आपके पकड़अकवार के बाहर की तरफ था, तो बदल दें ताकि आपका दाहिना अंगूठा बाहर की तरफ हो).
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3. शोल्डर रोल
सीधी रीढ़ के साथ लम्बे खड़े हों.
नोट: इस एक्सरसाइज को आप बैठते समय अच्छी पोस्चर बनाकर भी कर सकते हैं.
- अपने कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे रोल करें.
- इस मूवमेंट को 10 बार करें.
- अपने कंधों को 10 बार ऊपर, आगे और नीचे रोल करें.
4. पेंडुलम स्ट्रेच
- अपनी आर्म्स को एक दिशा में 10 बार घुमाएं.
- अपने हाथ को ढीला छोड़ दें, दूसरे हाथ को सहारा दें और हाथ को एक दिशा में 10 बार घुमाएं. सर्कल को रिवर्स करें.
- अब, साइड स्विच करें.
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5. काउ फेश पॉज
- योगा मैट पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और पैरों को सामने की ओर फैलाएं.
- अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में रखें.
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिने पैर को अपने बाएं नितंब के नीचे रखें.
- अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखें.
- बाएं हाथ को सिर के ऊपर उठाएं और कोहनी को मोड़ें. इसके साथ ही दाहिने हाथ को पीठ के पीछे ले आएं और दोनों हाथों को आपस में गूंथ लें.
- गहरी सांस लें और जब तक आप आराम से रहें तब तक रुकें.
- अब, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को छोड़ दें.
- अपने पैरों को अनक्रोस करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं.
6. प्रोन लैट पुल
- गोल पोस्ट में अपनी भुजाओं के साथ हल्के से झुकें.
- अपने सिर, छाती, कंधे और बाहों को ऊपर उठाएं.
- अपनी कोहनी बढ़ाएं और फिर झुकें और नीचे करें.
- ऊपर उठाएं, बाहों को फैलाएं, झुकें और नीचे करें.
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अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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