Intermittent Fasting: इंटरमिटेंट फास्टिंग एक फूड प्लानिंग है जो रेगुलर टाइम पर फास्ट और खाने के बीच स्विच करती है. रिसर्च से पता चलता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके वजन को कंट्रोल करने और रोकने का एक तरीका है- या यहां तक कि इसके विपरीत - कुछ प्रकार की बीमारी. कई डाइट इस बात पर फोकस करती हैं कि क्या खाना चाहिए, लेकिन जब आप खाते हैं तो इंटरमिटेंट फास्टिंग होती है. इंटरमिटेंट फास्टिंग में आप एक निश्चित समय में ही खाना खाते हैं. हर दिन कुछ घंटों के लिए फास्ट करना या वीक में एक दो दिन सिर्फ एक बार मील करना आपके शरीर के फैट बर्न में मदद कर सकता है. और वैज्ञानिक प्रमाण कुछ स्वास्थ्य लाभों की ओर भी इशारा करते हैं.
आजकल, टीवी, इंटरनेट और अन्य इंटरटेनमेंट 24/7 उपलब्ध हैं. हम अपने पसंदीदा शो को पकड़ने, गेम खेलने और ऑनलाइन चैट करने के लिए अधिक समय तक जागते रहते हैं. हम पूरे दिन बैठे हैं और ब्रेकफास्ट कर रहे हैं - और ज्यादातर रात." एक्स्ट्रा कैलोरी और कम एक्टिविटी का मतलब मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज, हार्ट रोग और अन्य बीमारियों का अधिक जोखिम हो सकता है. वैज्ञानिक स्टडी दिखा रहे हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग इन प्रवृत्तियों को उलटने में मदद कर सकता है.
एक्स्ट्रा कैलोरी और कम एक्टिविटी का मतलब मोटापा और अन्य बीमारियों का अधिक जोखिम हो सकता है.Photo Credit: iStock
इंटरमिटेंट फास्टिंग में न करें ये गलतियां, क्या खाएंः
फास्टिंग को आसान बनाएंः
अपने शरीर को खाने के नए पैटर्न के अनुकूल होने दें और धीरे-धीरे शुरू करें. डाइट या लाइफस्टाइल में भारी बदलाव से कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं जो आपको इस स्वस्थ परिवर्तन से दूर कर सकते हैं. यह अधिक उन्नत इंटरमिटेंट फास्टिंग कार्यक्रमों के लिए विशेष रूप से सच है जैसे एक दिन का फूड या लंबे समय तक फास्टिंग. यहां तक कि कुछ लोगों के लिए 16 घंटे के फास्टिंग और 8 घंटे की खाने की खिड़की के साथ रुक-रुक कर उपवास 16/8 में अचानक बदलाव से सिरदर्द, थकान, चक्कर आना और भूख को कंट्रोल करना मुश्किल हो सकता है. इसलिए, हमारी 21 डे इंटरमिटेंट फास्टिंग चुनौती के लिए, हम इंटरमिटेंट फास्टिंग में ढील देने का सुझाव देते हैं. आप 12/12 शेड्यूल के साथ शुरू करेंगे और हर दिन एक और फास्टिंग घंटे जोड़ेंगे, जब तक कि आप 16/8 शेड्यूल तक नहीं पहुंच जाते. यह दृष्टिकोण साइड इफेक्ट्स को कम करता है और आपको यह समझने में मदद करता है कि आपका शरीर इंटरमिटेंट फास्टिंग पर कैसे प्रतिक्रिया करता है.
उपवास करते समय हाइड्रेटेड रहेंः
मानव शरीर में 60% तक पानी होता है, तो हाइड्रेटेड रहना हमेशा जरूरी होता है. पानी पीने के कई फायदे हैं और खासकर फास्टिंग के दौरान पानी आपका सबसे अच्छा दोस्त बन सकता है. यह न केवल स्किन में सुधार करेगा, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालेगा और अधिक एन्जेटित महसूस करने में मदद करेगा, बल्कि भूख को भी कम करेगा. हां, पानी एक प्राकृतिक भूख दमनकारी है और एक गिलास पानी भूख को कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है.
इंटरमिटेंट फास्टिंग करते समय अपनी डाइट का रिव्यू करेंः
इंटरमिटेंट फास्टिंग तकनीकी रूप से आप जो खाते हैं उसे कंट्रोल करने के बारे में नहीं है बल्कि जब आप खाते हैं. हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी डाइट पर भी ध्यान देना चाहिए. एक हेल्दी डाइट के लिए एक सामान्य नियम अधिक कम्पलिट फूड खाना.चीनी और संतृप्त वसा को कम कर रहा है और फूड में सब्जियों और फलों को शामिल करना सुनिश्चित कर रहा है. बैलेंस और न्यूट्रिएंट डाइट सुनिश्चित करने के लिए आप इन 21 दिनों के इंटरमिटेंट फास्टिंग मील प्लान में से किसी एक को भी ट्राई कर सकते हैं. चुनने के लिए विभिन्न कैलोरी ऑप्शन हैं और 6 डाइट टाइप हैं - रेगुलर, कीटो, वेजिटेरियन, कीटो, वेजिटेरियन, वेजिटेरियन और पैलियो.
इंटरमिटेंट फास्टिंग में न करें ये गलतियां, क्या नहीं खाएंः
फास्टिंग का अर्थ है कोई कैलोरी रिच फूड और ड्रिंक नहीं. क्या इसका मतलब है कि आप जीरो कैलोरी वाली डाइट सोडा पी सकते हैं? यह इंटरमिटेंट फास्टिंग के शुरुआती लोगों के बीच एक आम सवाल है. कुल मिलाकर पास्टिंग के दौरान कृत्रिम मिठास और डाइट सोडा से दूर रहने का सुझाव दिया गया है. रिसर्च ने सुझाव दिया है कि कृत्रिम मिठास का सेवन करने से आपको भूख लग सकती है और वास्तव में आप अधिक खा सकते हैं. कुल मिलाकर, कृत्रिम मिठास और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव, इंसुलिन प्रतिक्रिया, रक्त शर्करा के स्तर और आंत बैक्टीरिया पर प्रभाव के बारे में बहुत सारी परस्पर विरोधी जानकारी और विभिन्न अध्ययन किए गए हैं. इसलिए, पानी, प्लेन चाय और ब्लैक कॉफी जैसे सिद्ध इंटरमिटेंट फास्टिंग सेफ ड्रिंक से चिपके रहने का सुझाव दिया जाता है.
इंटरमिटेंट फास्टिंग कई बार चुनौतीपूर्ण हो सकता है. हालांकि, अपने शरीर को सुनना सीखें और जानें कि कब ब्रेक लेना है. व्रत के दौरान व्यायाम में विशेष सावधानी बरतें. इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान कम तीव्रता वाले वर्कआउट से चिपके रहें और खाने की खिड़की के दौरान कार्डियो या स्ट्रेंथ वर्कआउट का प्लान बनाएं. रुक-रुक कर फास्टिंग करने वाली महिलाओं के लिए, उनके चक्र के कुछ हिस्सों के दौरान फास्टिंग करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है. इसके अतिरिक्त, कुछ महिलाएं अपनी डाइट और लाइफस्टाइल में बदलाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो उनके हार्मोन और चक्र को बाधित कर सकती हैं. इन मामलों में यदि आप थकान महसूस करते हैं, चक्कर आते हैं, सिरदर्द होता है और आराम करने या हाइड्रेटेड रहने से मदद नहीं मिलती है, तो अपने इंटरमिटेंट फास्टिंग को कम करने या अपनी डाइट की जांच करने पर विचार करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके फूड में पर्याप्त प्रोटीन और हेल्दी फैट है.
(ये लेख स्मृति चतुर्वेदी (आहार विशेषज्ञ, मास्टरस्ट्रोक वैलनेस) से बातचीत पर आधारित है.)
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