Exercise For Muscle Toning: जो लोग एक अच्छी चेस्ट बनाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, उनका पूरा फोकस छाती की मांसपेशियां टोन्ड करने पर होता है. चेस्ट मसल्स को टोन करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप व्यायाम करें और अपने रुटीन में ऐसे व्यायाम शामिल करें जो छाती की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करें. ज्यादातर लोग सिर्फ अपनी ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर काम करते हैं और निचली छाती को नजरअंदाज करते हैं जिसे पेक्टोरल मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है. पेक्टोरल मांसपेशियां वास्तव में आपकी छाती और आपकी बेहतर बॉडी शेप के निर्माण के लिए जिम्मेदार होती हैं. अपनी ओअर चेस्ट को मजबूत करने से शरीर की कई एक्टिविटीज में सुधार होता है. यहां आपकी चेस्ट मसल्स को टोन करने के लिए कुछ एक्सरसाइज के बारे में बताया गया है.
छाती की मांसपेशियों को टोन करने के लिए 5 व्यायाम | 5 Exercises To Tone The Chest Muscles
1. पुशअप्स को इनलाइन करें
पुश-अप्स आपकी छाती को बनाने और अपनी मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है. पुश-अप्स पूरे ऊपरी शरीर और पीठ में ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं. एक झुकी हुई स्थिति से पुश-अप्स करना वास्तव में आपकी छाती को आकार देने में मदद करता है क्योंकि इससे उसके निचले हिस्से पर तनाव बढ़ जाता है. इस अभ्यास को करने के लिए आपको आमतौर पर एक बेंच या प्लेटफॉर्म की जरूरत होती है.
इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी बेंच के सामने खड़े हो जाएं. अब अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग बेंच पर रखें. अपनी पीठ और पैरों के साथ एक पौधे की स्थिति में सीधे बहुत अंत तक फैलाएं. अब धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें जैसे आप सामान्य पुश-अप्स में करते हैं. आपके हाथ आपकी छाती के करीब होने चाहिए और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं. इस अभ्यास के लिए 10-12 बार करें, शुरुआती स्टेप में सिर्फ एक सेट करें.
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2. डिक्लाइन डंबल प्रेस
यह सामान्य डम्बल प्रेस का एक लेवल ऊपर है. यह डम्बल और बारबेल दोनों के माध्यम से किया जा सकता है. बेंच को उसकी सपाट ऊंचाई से थोड़ा नीचे अपनी छाती की ओर रखें. यह आपकी छाती को क्विक लेवल पर टारगेट करेगा. यह आपकी छाती को आकार देने और टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है. यह बहुत आसान नहीं है और इस अभ्यास को पहली बार करते समय आपको किसी के समर्थन की जरूरत हो सकती है. यह आपकी पीईसी मांसपेशियों को आकार देता है और उन्हें मजबूत बनाता है.
इस अभ्यास को ऐसे करें
- बेंच को 45 डिग्री पर डिक्लाइन करें.
- अब इस पर लेट जाएं और अपने हाथ में डंबल्स लें. डंबल्स को रखें जैसे कि आपकी हथेलियां अंदर की ओर हों.
- किसी भी झटके से बचने के लिए पीठ को सपाट रखें, बहुत भारी वजन न लें क्योंकि इससे आपकी पीठ और ट्राइसेप्स पर दबाव पड़ सकता है.
- डंबल्स को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी कलाइयों को घुमाएं. अपनी बाहों को कोहनी से 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें.
- अब धीरे-धीरे सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को अपनी छाती से बाहर की ओर फैलाएं.
- 2 सेकंड के लिए वहां रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं. इस अभ्यास के 12 बार करें. जरूरत पड़ने पर बीच-बीच में आराम करें.
3. केबल क्रॉसओवर
इसे केबल क्रॉसओवर मशीन की मदद से करना होता है. यह आपकी निचली छाती और ऊपरी छाती को भी टोन करने में सहायक है. अपने हाथों की थोड़ी सी स्थिति बदलकर आप उस हिस्से को कंट्रोल कर सकते हैं जिस पर आपको दबाव डालना है. हाई पुली सेट करने से आपकी लोअर चेस्ट टोन होगी और लोअर पुली को सेट करने से आपकी अपर चेस्ट बन जाएगी.
इस अभ्यास के लिए-
प्रत्येक पुली के लिए एक हैंडल लगाएं और फिर अपने लेवल के अनुसार हेल्दी वजन रखें. प्रत्येक हथेली में एक हैंडल लें जो नीचे की ओर हो. केबल मशीन के केंद्र में खड़े हो जाएं और केबलों पर थोड़ा तनाव डालें. एक पैर आगे की ओर लें और थोड़ा झुकें. कोहनियों को थोड़ा मोड़कर अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं. अब दबाव डालते हुए अपने हाथों को अपने शरीर के सामने लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं. इस अभ्यास के 10 बार दो के सेट में करें.
4. पैरलल बार डिप्स
यह एक एडवांस व्यायाम है और छाती की मांसपेशियों को टोन करने के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है. पैरलल बार डिप्स छाती, बाहों, कंधे और पीठ में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती है. इस अभ्यास के दौरान सुनिश्चित करें कि आप सही स्थिति में हैं. छाती पर प्रभाव पैदा करने के लिए आपको थोड़ा आगे झुकना होगा. बार भी समान लेवल पर होने चाहिए; नहीं तो यह आपके कंधे की एक तरफ की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकता है.
इस अभ्यास को करने के लिए-
- सलाखों को कस कर पकड़ें और अपनी बाहों की मदद से शरीर को ऊपर की ओर धकेलें.
- अब अपनी बाहों को झुकाते हुए और धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए श्वास लें.
- अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करते रहें जब तक कि आप अपनी छाती में स्ट्रेच महसूस न करें.
- 2 सेकंड के लिए वहां रुकें और ऊपर वापस आएं.
- इस अभ्यास को अधिक से अधिक किए बिना जितनी बार संभव हो दोहराएं. किसी भी बिंदु पर मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव न डालें.
5. रोटेशन के साथ डंबेल बेंच प्रेस को डिक्लाइन करें
यह एक्सरसाइज डंबल प्रेस का वेरिएशन है जो उस एक्सरसाइज को और आगे बढ़ाता है. यह आपकी छाती की मांसपेशियों को टारगेट करता है और एक अच्छा शरीर आकार प्राप्त करने के लिए लोअर चेस्ट को टोन करता है. डंबेल प्रेस को अस्वीकार करना थोड़ा अधिक जटिल है क्योंकि इसमें कई मूवमेंट शामिल हैं. मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए इस व्यायाम के लिए सामान्य से थोड़े हल्के वेट का प्रयोग करें.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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