रीढ़ की समस्या दुनिया भर में सबसे भारी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है. उम्र बढ़ने और गतिहीन जीवन शैली के साथ आने वाले सालों में रीढ़ की समस्याओं से प्रभावित लोगों की संख्या में वृद्धि होने की संभावना है. "रोकथाम इलाज से बेहतर है" का सिद्धांत रीढ़ की समस्याओं के लिए भी सही है. आपकी रीढ़ से संबंधित समस्याओं से बचने के लिए यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं.
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रीढ़ से संबंधित समस्याओं से बचने के उपाय | Remedies To Avoid Problems Related To Spine
1. व्यायाम
शारीरिक व्यायाम रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए रोकथाम कार्यक्रम की आधारशिला है. आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए मजबूत और हेल्दी पैरास्पाइनल और कोर मांसपेशियां जरूरी हैं. ट्रेनिंग प्रोग्राम में शामिल किए जाने वाले व्यायामों में शामिल होना चाहिए. लो इम्पैक्ट कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज और आइसोमेट्रिक नेक स्ट्रेंथिंग/बैक एक्सटेंशन/कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज. व्यायाम कार्यक्रम में हैमस्ट्रिंग, थोरैकोलम्बर, लसदार मांसपेशियों और गर्दन की मांसपेशियों की खिंचाव को भी शामिल किया जाना चाहिए. मार्गदर्शन के लिए एक प्रशिक्षित फिजियोथेरेपिस्ट की जरूरत हो सकती है.
कम प्रभाव वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम में शामिल हैं- चलना / तेज चलना, अण्डाकार ट्रेनर, स्टेप मशीन, स्थिर साइकिल चलाना और तैराकी. शारीरिक व्यायाम रीढ़ की हड्डी को क्रियाशील और गतिशील रखते हैं, दर्द के प्रकोप को सीमित करते हैं. एंडोर्फिन (एक प्रकार का स्थानीय मस्तिष्क हार्मोन) व्यायाम के दौरान जारी किया जाता है, जो मूड को बढ़ाता है, अवसाद से राहत देता है और प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में कार्य करता है.
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2. सही मुद्रा बनाएं रखें
बैठने, खड़े होने या चलते समय सही मुद्रा बहुत जरूरी है. खड़े रहते हुए, हमेशा अपने पैरों पर अपना वजन समान रूप से संतुलित करने का प्रयास करें और आपका सिर हमेशा पेल्विक और मध्य पैर की रेखा में होना चाहिए.
बैठते समय झुकें नहीं और सिर संतुलित और पेल्विक की रेखा में होना चाहिए. पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए. अपने नितंबों और पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव डालने से रोकने के लिए अपने बटुए को अपनी पिछली जेब में न रखें. अपनी मेज की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि दृष्टि की रेखा सीधी हो और गर्दन को आगे की ओर झुकने की जरूरत न हो.
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3. उचित स्थिति में सोएं
पीठ के बल सोना सबसे अच्छी स्थिति है क्योंकि यह आपकी पूरी रीढ़ को आराम से आराम देता है. आप एक छोटा तौलिया रोल कर सकते हैं और सपोर्ट के लिए इसे गर्दन के स्तर पर रख सकते हैं. गर्दन के स्टेनोसिस वाले लोगों के लिए एक छोटा तकिया आरामदायक हो सकता है, जब आप करवट लेकर सोते हैं तो तकिये की ऊंचाई उचित होनी चाहिए ताकि गर्दन सीधी रहे. आमतौर पर एक मध्यम-फर्म गद्दे की सिफारिश की जाती है.
4. रीढ़ की हड्डी के लिए एक रिमाइंडर सेट करें
अपने दोहराए गए कार्यों को रिवाइज करने का प्रयास करें. अपने पोज की जांच करने कुछ मिनटों के लिए चलने और अपनी गर्दन, पीठ के निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए हर 50 मिनट के लिए अपनी घड़ी पर एक रिमाइंडर सेट करें.
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5. उन गतिविधियों को सीमित करें जिनके लिए आपको भारी वजन उठाने की जरूरत होती है
वजन उठाते समय अपनी पीठ में चोट लगने से रोकें. अपनी कार को लोड करने या उतारने, अपने बच्चे को ले जाने या किराने की खरीदारी जैसे दैनिक गतिविधियों को करते समय वजन उठाना आपकी रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है. अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाकर उठाना, या मुड़ते समय उठाना, आपकी रीढ़ की हड्डी में अचानक चोट लग सकती है. जमीन से वस्तुओं को उठाने के लिए अपनी पीठ के बजाय अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश करें. अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय अपने पैरों और कूल्हों को मोड़ें. अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए वस्तुओं को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें.
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6. हेल्दी आदतें और लाइफस्टाइल बनाएं
शरीर के वजन को सामान्य सीमा में बनाए रखें. उभरे हुए पेट के साथ एक्स्ट्रा वेट गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर ले जाता है और इसलिए निचली रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डालता है.
धूम्रपान बंद करें क्योंकि धूम्रपान डिस्क के अध: पतन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, जो रीढ़ की समस्याओं के मुख्य कारणों में से एक है. धूम्रपान ब्लड फ्लो को रीढ़ की हड्डी की डिस्क में रोकता है जिससे जल्दी अध: पतन होता है.
ऊंची एड़ी के जूते से बचें क्योंकि वे गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को ट्रांसफर करते हैं और रीढ़ को तनाव देते हैं. अंत में डिस्क को पोषण और हाइड्रेट करने के लिए हाइड्रेटेड रहें.
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(डॉ आशीष डागर सीके बिड़ला अस्पताल, गुरुग्राम में एक हड्डी रोग विशेषज्ञ हैं)
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