Glute Exercises For Knee Pain: ग्लूट्स आपके शरीर का सबसे मजबूत और सबसे लंबा मांसपेशी ग्रुप है जो तीन मांसपेशियों से बना होता है. ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस. इस मांसपेशी समूह को टारगेट करने से चोट को रोकने और मांसपेशियों के असंतुलन से बचने में मदद मिलती है. कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने ग्लूट्स को टारगेट करने के लिए कौन से व्यायाम चुनते हैं, ज्यादातर एक्सरसाइज में आपके घुटने शामिल होते हैं. घुटने से संबंधित समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए यह समस्या हो सकती है. हालांकि, ऐसी स्थितियों के दौरान कुछ बट या ग्लूट्स व्यायाम किए जा सकते हैं. नीचे उन व्यायामों की लिस्ट दी गई है जो न केवल आपके घुटनों को मजबूत, शरीर को स्वस्थ रखेंगे बल्कि आपको अपने बटों के मनमुताबिक आकार देने में मदद करेंगे.
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ग्लूट एक्सरसाइज जो घुटनों को करती हैं मजबूत | Glute Exercises That Strengthen The Knees
1. रोमानियाई डेडलिफ्ट
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों, श्रोणि के सामने बारबेल और हथेलियां अंदर की ओर हों.
कूल्हों से टिकाएं और बारबेल को नीचे लाएं.
पूरे अभ्यास के दौरान कोर को व्यस्त रखें और पीठ को सीधा रखें.
प्रारंभिक मुद्रा में लौटने के लिए अपनी गर्दन को ऊपर उठाएं.
15 से 20 बार करें.
2. 3-प्वाइंट ग्लूट किकबैक
काउ पोज में अपने दोनों हाथों और पैरों के बल नीचे झुकें.
अपने हाथों को छाती के लेवल पर फर्श पर एक साथ रखें, दाहिना पैर छत की ओर रखें.
बाएं घुटने को जमीन से जोड़कर दाहिने पैर में किक को स्टिमुलेट करें.
फिर प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं.
बाएं पैर से भी यही दोहराएं.
10 से 15 बार (पर साइड) करें.
3. स्प्लिट स्टांस रोमानियाई डेडलिफ्ट
अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से छह इंच आगे जमीन पर मजबूती से अलग करें.
बारबेल को अपनी श्रोणि के सामने रखें, हथेलियां अंदर की ओर करें.
कूल्हों और निचले बारबेल से पिंडली तक टिकाएं.
पूरे अभ्यास के दौरान कोर को व्यस्त रखें और पीठ को सीधा रखें.
अपनी गर्दन को उठाएं और प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं.
15 से 20 बार (पर साइड) करें.
4. ग्लूट ब्रिज
छत की ओर मुंह करके जमीन पर लेट जाएं.
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर रखें.
अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, और ग्लूट्स को स्क्वीज करें. आपके घुटने छत की ओर होने चाहिए.
धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श से नीचे करें और प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं.
15 से 20 बार करें.
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5. केटलबेल स्विंग
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं.
फर्श पर केटलबेल रखें.
दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ने के लिए कूल्हों से टिकाएं.
केटलबेल को पैरों के बीच अंदर की ओर घुमाएं.
वजन को अपने कंधे के लेवल तक लाने के लिए अपने हाथों को हिलाएं.
पैरों के माध्यम से केटलबेल स्विंग के झूले को दोहराएं. मूवमेंट जारी रखें.
15 से 25 बार करें.
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अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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