परिवार की देखभाल करने, दिन में कई बार खाना पकाने, व्यस्त कार्यक्रम, प्रोजेक्ट की समय सीमा और चारों ओर मौतों और दुखों की खबरों के साथ उदास माहौल के साथ, अच्छे स्वास्थ्य में रहना और अपना ख्याल रखना ही आखिरी चीज है जिसके बारे में हम सोच सकते हैं. उन माताओं के लिए जो फिटनेस फ्रीक थीं, हर दिन जिम जाना या टहलना या तैरना, जीवन अचानक 360 डिग्री बदल गया है. शोध से पता चलता है कि कम शारीरिक गतिविधि बीमारियों के प्रति हमारी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को कम कर सकती है और हृदय रोग, स्ट्रोक, डायबिटीज और अन्य अपक्षयी विकारों के जोखिम को बढ़ा सकती है. हालांकि, जब आप व्यायाम करते हैं, तो सफेद रक्त कोशिका परिसंचरण में वृद्धि होती है, शरीर के तापमान में वृद्धि होती है, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई में कमी आती है और एंडोर्फिन (फील-गुड हार्मोन) के स्राव में वृद्धि होती है.
समय के साथ, निष्क्रियता और मानसिक तनाव दोनों खराब मुद्रा का कारण बन सकते हैं जो आपकी रीढ़, कंधों, कूल्हों और घुटनों पर भारी पड़ सकते हैं. वास्तव में, यह संरचनात्मक दोषों का एक झरना पैदा कर सकता है जो पीठ और जोड़ों में दर्द, लचीलेपन में कमी और समझौता मांसपेशियों को जन्म देता है. और अगर आप पहले से ही 30 को पार कर चुके हैं, तो आग में फ्यूल डालने के लिए, हड्डी और मांसपेशियों की हानि शुरू हो जाती है. तनाव विशेष रूप से मीठा और वसायुक्त भोजन, वजन बढ़ाने और खराब नींद के लिए जिम्मेदार हो सकता है.
हालांकि, आप घर पर अच्छे पोषण और व्यायाम के साथ खोए हुए स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं. अपने वजन पर नियंत्रण रखने के लिए और एक मजबूत मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम रखने के लिए अपने भोजन में इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को शामिल करें.
1. भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं
क्यों:
वे एंटीबॉडी के उत्पादन में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं जो हमें विभिन्न संक्रमणों से बचाते हैं. वे हमारी मांसपेशियों, हमारी त्वचा का हिस्सा, एंजाइम और हार्मोन के निर्माण खंड हैं. वे मांसपेशियों के संकुचन के साथ-साथ तरल पदार्थ की मात्रा को विनियमित और संतुलित करने में मदद करते हैं. भूख को कम करते हैं और आपको कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं.
कहां से:
पशु स्रोत - इन्हें पूर्ण प्रोटीन माना जाता है क्योंकि इनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जैसे. चिकन, मछली, दूध और डेयरी और अंडे.
पौधों के स्रोत - इन प्रोटीनों में एक या अधिक जरूरी अमीनो एसिड की कमी होती है जैसे. दाल, बीन्स और फलियां, क्विनोआ, सोया और नट्स. इसलिए, खिचड़ी, राजमा चावल या यहां तक कि पीटा ब्रेड, पीनट बटर सैंडविच आदि जैसे फूड्स का संयोजन खाने से आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलेंगे.
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कितना और कब:
प्रोटीन की आवश्यकताएं उम्र, लिंग, शारीरिक स्थिति और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती हैं. एक हेल्दी वयस्क महिला के लिए औसत सिफारिश शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम है, लगभग 45 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन.
अपने प्रोटीन को दिन भर के लिए बांटें: प्रोटीन संश्लेषण तब अधिक होता है जब आप प्रोटीन को तीन या अधिक भोजन में फैलाते हैं, बजाय इसके कि इसे एक ही भोजन में अधिक मात्रा में लिया जाए. यह रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को भी अनुकूलित करता है और मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देता है.
प्रोटीन को कार्ब्स के साथ शामिल करें: जब आप एरोबिक व्यायाम के बाद एनर्जी भर रहे हों तो यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, और ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए कार्बोस की जरूरत होती है.
प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करें: यह न केवल आपके शरीर को ऊर्जावान बनाने में मदद करेगा बल्कि काम पर अतिरिक्त ध्यान और उत्पादकता के लिए आपके मस्तिष्क को भी बढ़ावा देगा. नाश्ते में अंडे-ब्रेड/आमलेट/भुर्जी/दूध-जई/इडली-सांबर/पनीर-पराठा/स्मूदी/मिल्क शेक लें.
लंच और डिनर में 1 कटोरी दाल/सांबर/बीन्स/फिश करी/चिकन/पनीर पालक/पनीर रैप/एग करी/सोयाबीन पुलाव/छोले/राजमा/मिसल/छाछ/रायता आदि लें.
अपने भोजन के बीच भूख लगने पर कुछ मूंगफली/चना/बादाम/अखरोट/अलसी/चने की चाट/अंकुरित भेल/मूंगफली चाट को स्नैक्स में लें.
चाय/कॉफी, छाछ, पनीर, दही में से हर रोज कम से कम 300 मिली दूध पिएं.
2. कैल्शियम से भरपूर फूड्स शामिल करें: बादाम, दूध और दूध से बने उत्पाद, हरी सब्जियां, फलियां, मछली और तिलहन.
3. पर्याप्त विटामिन डी लें: अंडे की जर्दी, हरी सब्जियां, वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन, दूध, विटामिन डी की खुराक.
4. विटामिन, खनिज और फाइबर प्राप्त करें: फलों और सब्जियों की 5-7 सर्विंग्स लें.
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कुछ महत्वपूर्ण टिप्स:
1. अपने सभी भोजन को संतुलित करें: आवश्यक कार्ब्स, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और प्राप्त करने के लिए अपने लंच और डिनर में सभी 5 फूड ग्रुप्स (अनाज/बाजरा, दालें, अंडा/मांस/मछली, दूध/दूध उत्पाद, फल और सब्जियां) को शामिल करें.
2. सोने का समय: रात को सोते समय एक गिलास गर्म दूध में हल्दी मिलाकर पिएं. यह न केवल आपको अच्छी नींद लेने में मदद करता है बल्कि आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाता है.
3. हाइड्रेटेड रहें: निर्जलीकरण के कारण उनींदापन, थकान, फोकस की हानि और मिजाज हो सकता है. रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पिएं.
4. सोडा और कैफीन तक पहुंच सीमित करें: चाय, कॉफी या वातित पेय के स्थान पर निंबुपानी, नारियल पानी, छाछ का सेवन करें.
5. बचें: रेड मीट, पैक्ड फूड, ऑयली और स्वीट फूड.
शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
- अगर लॉकडाउन ने आपके वर्कआउट रिजीम को बाधित कर दिया है, तो घबराएं नहीं. आप अपने पिछले फिटनेस लेवल को फिरसे पा सकते हैं.
- आराम से शुरू करें और चोट से बचने के लिए जल्दी न करें.
- घर के चारों ओर या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे तेज चलने की कोशिश करें.
- अपने बच्चों के साथ नृत्य करें. जब आप फोन पर हों तो घूमें. यह न केवल कैलोरी बर्न करता है बल्कि रक्त में ऑक्सीजन के प्रवाह को भी बढ़ाता है जिससे आप अधिक गतिशील और सकारात्मक मन की स्थिति में आते हैं. स्किपिंग, योग, स्क्वैट्स, दीवार या किचन प्लेटफॉर्म के खिलाफ पुश-अप्स, शोल्डर ब्लेड स्क्वीज, स्ट्रेच आदि करें.
- स्किपिंग, योगा, स्क्वैट्स, दीवार या किचन प्लेटफॉर्म के खिलाफ पुश-अप्स, शोल्डर ब्लेड स्क्वीज, स्ट्रेच आदि करें.
- अच्छी नींद लें और तनाव से बचें.
- नींद और तनाव का आपकी भूख और वजन पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है. नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित कर सकती है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को भी बढ़ा सकती है.
सुनिश्चित करें कि आप अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए प्रतिदिन 7-8 घंटे की अच्छी नींद लें. सकारात्मक मानसिकता रखें. अगर आप सकारात्मक रहते हैं, तो आप उस फिट शरीर को पाने के लिए खुद को आगे बढ़ाने में सक्षम होंगे जो आप हमेशा से चाहते थे. परिवार के साथ समय बिताएं और साथ ही खुद को समय दें.
(डॉ मेघना पासी आरोग्य वर्ल्ड माई थाली में पोषण विशेषज्ञ हैं)
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