Exercise For Shoulder Pain: हमारे कंधों को एक दिन में बहुत काम करना पड़ता है. उठाने और पकड़ने से लेकर ले जाने और खींचने तक. लगभग हर गतिविधि जो हम करते हैं, हमारे कंधे की मांसपेशियां लगी होती हैं. हमारी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को करते समय मांसपेशियों में बहुत अधिक मरोड़ और खिंचाव होता है, जिससे आसानी से कंधे में दर्द हो सकता है और गतिशीलता सीमित हो सकती है. कंधे का दर्द या जकड़न असामान्य नहीं है. यह 18 से 26 प्रतिशत वयस्कों को प्रभावित करता है और तनाव को दूर करने और अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करने का एकमात्र उपाय कुछ आसान कंधे के व्यायाम करना है. यहां 5 ऐसे व्यायामों के बारे में बताया गया है जो आपके कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं.
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1. आर्म-क्रॉस-चेस्ट स्ट्रेच
स्टेप 1. एक कुर्सी पर अपनी रीढ़ को सीधा करके आराम से बैठ जाएं.
स्टेप 2. अपने बाएं हाथ को अपनी कोहनी से अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और इसे अपने शरीर पर अपनी छाती की ओर खींचें. आप अपने बाएं कंधे में खिंचाव महसूस करेंगे.
स्टेप 3. सुनिश्चित करें कि आपका हाथ आपके कंधे की ऊंचाई पर और आपके शरीर के करीब है.
स्टेप 4. 5-10 सेकंड के लिए रुकें और फिर हाथ को सामान्य स्थिति में ले जाएं. दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें.
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2. चेस्ट एक्सपेंशन
स्टेप 1. जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को एक दूसरे से थोड़ा अलग रखें और हाथों को बगल में रखें.
स्टेप 2. अपने दोनों हाथों को पीछे की तरफ लेकर ताली बजाएं. अगर आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं तो एक छोटे तौलिये का इस्तेमाल करें और इसे अपने दोनों हाथों से पकड़ लें.
स्टेप 3. अपनी छाती खोलें और अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर ले जाएं.
स्टेप 4. 5-7 सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। इसे 10-15 बार दोहराएं.
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3. शोल्डर रोल
स्टेप 1. जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे से थोड़ा अलग रखें. आपकी बाहों को आराम देना चाहिए.
स्टेप 2. सांस अंदर लें और इसके साथ ही अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाएं.
स्टेप 3. अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें.
स्टेप 4. सांस छोड़ते हुए कंधे को छोड़ दें और सामान्य स्थिति में आ जाएं. आपको अपने कंधों को पहले दाएं और फिर वामावर्त गति में घुमाना होगा.
4. नेक रिलीज
स्टेप 1. आराम की स्थिति में जमीन पर खड़े हो जाएं.
स्टेप 2. अपने सिर को नीचे की ओर गिराएं. आप अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे. इस मुद्रा में 5 सेकेंड तक रहें.
स्टेप 3. अपनी गर्दन को बाएं कंधे की ओर ले जाएं. (आप दाहिनी ओर खिंचाव महसूस करेंगे) 5 सेकंड के लिए रुकें.
स्टेप 4. इसे पीछे की ओर और फिर दाईं ओर दोहराएं. यह आपके सिर को दक्षिणावर्त गति में घुमाने जैसा है. ऐसा 10-15 बार करें.
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5. गोमुखासना
स्टेप 1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर आराम से जमीन पर बैठ जाएं.
स्टेप 2. अब घुटनों को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें. दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें. आपके पैर आपके नितंब के करीब होने चाहिए.
स्टेप 3. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं. अपने हाथ को कंधों तक उठाने की कोशिश करें.
स्टेप 4. अब अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं, कोहनी को मोड़ें और दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में जोड़ने का प्रयास करें. 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर हाथों की स्थिति बदलें.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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