Protein Deficiency Symptoms: क्या आपके बाल अचानक पतले होने लगे हैं, नाखून बिना वजह टूट रहे हैं या त्वचा बार-बार सूखकर छिलने लगती है. अगर हां, तो हो सकता है कि आपके शरीर में प्रोटीन की कमी हो. जाने-माने डर्मेटोलॉजिस्ट डॉ. वरुण श्रीवास्तव ने अपने इंस्टाग्राम अकाउंट @dr.varun_skinfit पर एक वीडियो शेयर कर इस पर लोगों को आगाह किया है. उन्होंने बताया कि बहुत से लोग बिना अवेयरनेस के लो प्रोटीन डाइट (Low Protein Issues in Body) फॉलो कर रहे हैं, जिससे संकेत उनके शरीर पर साफ देखने को मिल रहे हैं, जिन पर अगर समय रहते ध्यान न दिया जाए तो गंभीर हो सकते हैं. इस आर्टिकल में हम जानेंगे प्रोटीन की कमी के लक्षण क्या हैं, शरीर को कितनी प्रोटीन (How Much Protein is Needed Daily) की जरूरत होती है और इसे कैसे पूरा (High Protein Diet Tips) किया जा सकता है.
भारतीयों में प्रोटीन की भारी कमी | Protein Deficiency in Indians
एक सर्वे के मुताबिक, शहरी भारत की 73% आबादी में प्रोटीन का लेवल जरूरत से काफी कम है. चौंकाने वाली बात यह है कि 93% लोगों को यह तक नहीं पता कि डेली डाइट में प्रोटीन जरूरी क्यों है. ज्यादातर लोगों का मानना है कि प्रोटीन सिर्फ बॉडीबिल्डिंग या जिम जाने वालों के लिए होता है. इंडियन मार्केट रिसर्च ब्यूरो के सर्वे और 2018 की इनबॉडी-IPSOS रिपोर्ट के अनुसार, 71% भारतीयों की मांसपेशियां कमजोर हैं और 68% तक प्रोटीन की कमी देखी गई है.
प्रोटीन क्यों जरूरी है | Why is Protein Important
न्यूट्रिशन एक्सपर्ट्स के अनुसार, 30 की उम्र के बाद मांसपेशियों का डैमेज होना शुरू हो जाता है. हर 10 साल में करीब-करीब 3-5% मसल्स लॉस होता है. ऐसे में रोजाना एक्सरसाइज और सही मात्रा में प्रोटीन लेना जरूरी है. नियम है कि जितना वजन, उतने ग्राम प्रोटीन लेने चाहिए. जैसे 60 किलो के व्यक्ति को रोजाना 60 ग्राम प्रोटीन चाहिए.
प्रोटीन की कमी के लक्षण क्या हैं | What are the symptoms of protein deficiency
1. बालों का पतला होना | Hair Thinning
डॉ. वरुण के मुताबिक, अगर आपकी बॉडी में प्रोटीन की मात्रा कम हो रही है, तो इससे जुड़े कुछ लक्षण धीरे-धीरे उभरने लगते हैं. इसमें पहला बालों का पतला होना है. अगर आपके बाल पहले घने थे और अब पतले, रूखे और कमजोर हो रहे हैं, तो ये सिर्फ हेयरफॉल नहीं, बल्कि प्रोटीन की कमी का पहला संकेत हो सकता है. बालों की जड़ें केराटिन नामक प्रोटीन से बनी होती हैं. जब शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं पहुंचता, तो शरीर सबसे पहले गैर-जरूरी हिस्सों, जैसे कि बालों की ग्रोथ पर असर डालता है. धीरे-धीरे बालों का झड़ना, उनमें चमक का खत्म होना, दोमुंहे बालों की संख्या बढ़ना, ये सब इंटरनल न्यूट्रिशनल इंबैलेंस की ओर इशारा करते हैं.
2. नाखूनों का कमजोर होना या टूटना | Brittle Nails
सामान्य तौर पर नाखूनों को मज़बूत और लचीला होना चाहिए, लेकिन अगर आपके नाखून बार-बार टूट रहे हैं या हल्का सा दबाव पड़ते ही दो हिस्सों में बंट जाते हैं तो यह लो प्रोटीन इनटेक का साफ संकेत हो सकता है. प्रोटीन नाखूनों को मजबूती देने वाला मेन फैक्टर है. अगर शरीर में इसकी कमी है, तो वो सबसे पहले ऐसे हिस्सों की रिपेयर करना बंद करता है, जो सर्वाइवल के लिए जरूरी नहीं माने जाते हैं, जैसे कि बाल और नाखून.
3. त्वचा की समस्याएं | Skin Issues
प्रोटीन की कमी का असर आपकी त्वचा पर सीधा दिखाई देता है. त्वचा का रूखापन, परतदार होना, बार-बार पपड़ी छिलना या लगातार खुजली होना, ये संकेत करते हैं कि आपकी स्किन की मरम्मत और सेल रिन्यूअल प्रक्रिया धीमी पड़ गई है. प्रोटीन शरीर की डैमेज सेल्स को रिपेयर करने में मदद करता है. जब इसकी कमी होती है, तो त्वचा की ऊपरी परतें कमजोर हो जाती हैं और छोटे-छोटे घाव भी जल्दी नहीं भरते हैं.
4. जीभ का असामान्य रूप | Bald Tongue
क्या आपने कभी अपनी जीभ को गौर से देखा है. एक हेल्दी जीभ पर हल्की बालनुमा सतह होती है, जिससे खाने का टेस्ट भी बेहतर महसूस होता है, लेकिन अगर आपकी जीभ एकदम चिकनी, लाल या चमकदार दिखने लगी है, तो यह संकेत हो सकता है कि आपकी डाइट में प्रोटीन या अन्य पोषक तत्व जैसे विटामिन B12 की कमी है. Bald Tongue को मेडिकल टर्म में एट्रोफिक ग्लोसिटिस (Atrophic Glossitis) भी कहा जाता है. यह स्थिति अक्सर उन लोगों में देखी जाती है, जिनके शरीर में लंबे समय से प्रोटीन और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी चल रही होती है.
5. आसानी से चोट लगना | Easy Bruising
अगर आपको हल्की सी ठोकर या टक्कर में ही नीले निशान या चोट के निशान उभर जाते हैं, तो यह आपकी स्किन टिशू और केशिकाओं (Capillaries) की कमजोरी को दिखाता है. जब शरीर को प्रोटीन की सही मात्रा नहीं मिलती, तो वह कनेक्टिव टिश्यूज की मरम्मत नहीं कर पाता है, जिससे स्किन जल्दी कटती है, फटती है या चोट खा जाती है.
6. मांसपेशियों की कमजोरी | Muscle Loss
प्रोटीन हमारे शरीर की मांसपेशियों का सबसे बड़ा बिल्डिंग ब्लॉक है. अगर आपकी डाइट में प्रोटीन लगातार कम है, तो शरीर मांसपेशियों को तोड़कर उसमें से अमीनो एसिड निकालता है, ताकि जरूरी काम चलाए जा सकें. इसका नतीजा होता है मांसपेशियों का घनत्व कम होने लगता है. आप खुद को पहले से ज्यादा कमजोर महसूस करने लगते हैं, थकान जल्दी होती है और वेट लॉस के दौरान मसल्स का साइज घटने लगता है.
बॉडी को कितनी प्रोटीन की जरूरत होती है
डॉ. वरुण ने बताया कि प्रोटीन की जरूरत हर किसी के शरीर के वजन और लाइफस्टाइल पर निर्भर करती है. सामान्य वयस्क 0.8 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट, एक्टिव लाइफस्टाइल वाले लोग 1.2-2.0 ग्राम प्रति किलो, बुज़ुर्ग 1.0-1.2 ग्राम प्रति किलो और एथलीट्स या फैट लॉस गोल वालों को 2.2 ग्राम प्रति किलो वेट तक प्रोटीन लेना चाहिए.
डाइट में प्रोटीन कैसे बढ़ाएं?
- पनीर, टोफू, दालें, मूंग, मसूर
- राजमा, छोले, सोया चंक्स
- दूध, दही, छाछ
- नट्स और बीज
- ओट्स, क्विनोआ, अंकुरित अनाज
- अंडे, चिकन, मछली और अंडे का सफेद हिस्सा