Weight Loss: वजन कम करना बहुतों का सपना होता है लेकिन केवल कुछ ही इस लक्ष्य को पूरा कर पाते हैं. क्या आपने कभी सोचा है कि ऐसा क्यों होता है? जब आप वजन कम करने के बारे में सोचते हैं तो आपके दिमाग में सबसे पहले क्या आता है? मुझे पूरा यकीन है कि यह जिमिंग या डाइटिंग होगा. दोनों ही महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वजन कम करने का सही तरीका क्या है और क्या आपको शरीर पर चढ़े एक्स्ट्रा फैट को कम करने के लिए वास्तव में भूखा रहने की जरूरत है, यह दो जरूरी सवाल हैं. वजन घटाने का आहार (Weight Loss Diet) में कुछ ऐसा होना चाहिए जिसे आप जीवनभर अपना सके. यहां, हम इन सभी सवालों के जवाब देने की कोशिश करेंगे और सही शेप में वापस आने के सही तरीकों पर फोकस करेंगे. वजन कम करने में आवश्यक कारक? वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी वाला आहार अपनाना होगा. 500 कैलोरी प्रतिदिन कम वाला आहार एक अच्छी शुरुआत होगी. तो आपको सबसे पहले अपने कैलोरी इनटेक को कम करना होगा. 1 चपाती में 80-100 कैलोरी होती है, 1 चम्मच चीनी में 20 कैलोरी होती है, 1 चम्मच तेल/मक्खन/घी में 45 कैलोरी होती है, और 1 गिलास फुल क्रीम भैंस के दूध (200 मिली) में एक गिलास डबल टोंड दूध के मुकाबले 100 कैलोरी अधिक होती है. यह तो हो गए कैलोरी कम करने के लिए आपके सामने उपलब्ध रास्ते. लेकिन, स्वस्थ और संतुलित भोजन पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है.
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वजन घटाने, बॉडी शेप के लिए न खाएं ये चीजें:
साबुत अनाज के कार्ब्स जैसे कि गेहूं की चपाती, मल्टीग्रेन ब्रेड, ओट्स, ब्राउन या हैंड- पैक्ड राइस को अपनाएं और चीनी, नमकीन, बिस्कुट, पैकेट बंद जूस आदि कम करें.
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वजन घटाने की डाइट में न भूले वसा है जरूरी:
हमें लंबे समय तक अंदर से भरपूर रहना है तो अपने भोजन में अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स शामिल करना होगा. प्रोटीन-युक्त खाद्य पदार्थों में कम फैट्स वाले चिकन, मटन, अंडे का सफेद हिस्सा, टोंड दूध आदि के साथ घर का बना पनीर है. फैट को कम करना जरूरी है, लेकिन स्वस्थ वसा भी आहार में होना चाहिए. मार्गरीन, ट्रांस-फैट्स के साथ स्नैक्स या पीएचवीओ न लें. स्नैक्स के बजाय फल बढ़ाएं, 6-8 (नट्स) बादाम, सलाद, घर पर और ऑफिस में डबल टोंड मिल्क बढ़ाएं. डाइटिंग का मतलब भूखा रहना और अपने पसंदीदा भोजन को खाना बंद करना नहीं है. यह केवल सही भोजन खाने पर जोर देता है जो आपके मेटाबॉलिज्म और आपके ओवरऑल हेल्थ में सुधार करता है. हालांकि, कुछ लोग इस तथ्य को गलत समझते हैं और अक्सर सलाद और तरल आहार पर आ जाते हैं. यह तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन बाद में वजन तेजी से बढ़ भी जाता है. वजन कम करने और फिर डाइटिंग बंद करने के बाद तेजी से वजन बढ़ाने की इस अवधारणा को यो-यो डाइट कहा जाता है.
व्यायाम कैसे घटा सकता है वजन ?
शारीरिक गतिविधि में आप अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करते हैं, जो अन्यथा फैट्स के रूप में संग्रहीत हो जाती है और कसरत आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद करती है. जब शरीर में पर्याप्त कैलोरी बर्न नहीं होती और फैट सेल्स में जमा होने लगती है तो फैट्स का जमाव बढ़ जाता है. इससे वजन बढ़ता है. 30-45 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज (ब्रिस्क वॉक, रनिंग/जॉगिंग) हफ्ते में 3-7 दिन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/वीक के 2-3 एपिसोड (जिम, फ्री वेट या बॉडी वेट बेस्ड) वजन कम करने और उसे नियंत्रित बनाए रखने में मदद करता है. अच्छे रनिंग शूज़ के साथ हमेशा अच्छे वार्म अप से शुरुआत करें. स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग के लिए, ट्रेनर की देखरेख में एक्सरसाइज करनी चाहिए पुश-अप, पुल-अप, प्लैंक्स, और स्क्वाट्स जैसे शरीर का वजन करने वाले व्यायाम अपनाना महत्वपूर्ण है. क्या आपके वजन, व्यायाम और भोजन के सेवन की निगरानी मददगार है? हां, यह बेहतर कम्प्लायंस की ओर ले जाता है, और अध्ययन बताते हैं कि जो लोग वजन पर नजर रखते हैं, उनमें उसे घटाने की क्षमता ज्यादा होती है. इन्हें रिकॉर्ड करने के लिए लॉग बुक के रूप में
आहार या फिटनेस ऐप का उपयोग कर सकते हैं.
वजन नापकर डायरी में करें नोट:
यदि संभव हो तो हर बार एक ही तरह के कपड़ों में, हर 15 दिनों में अपनी कमर का नाप लें. आप जो भी खाते हैं, उसे रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी रखें और आपके द्वारा की जाने वाली सभी एक्सरसाइज के लिए आप डाइट लॉग ऐप का भी इस्तेमाल कर सकते हैं. अतिरिक्त वजन के कारण होने वाली स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं क्या हैं और उन्हें कैसे देखें? मेटाबॉलिक सिंड्रोम, जो शुगर, लिपिड, सेंट्रल ओबेसिटी आदि के डीरेंजमेंट का ही एक कॉन्स्टेलेशन है, इस वजह से मोटे लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता कम होती है. इससे मधुमेह और सीएचडी होने का खतरा बढ़ जाता है. इस सिंड्रोम का पता लगाने के लिए फास्टिंग ब्लड शुगर, ब्लड लिपिड प्रोफाइल, कमर का माप मदद करता है. साथ ही, इस सिंड्रोम से निपटने के लिए सबसे प्रभावी पहला कदम वजन घटाना, व्यायाम और एक स्वस्थ आहार है.
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अगर कोई व्यक्ति सही भोजन करता है और शरीर को गतिशील रखता है, तो वजन प्रबंधन आसान हो जाएगा. यह भी याद रखें कि प्रत्येक व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म रेट अलग-अलग होता है जो वंशानुगत और पर्यावरणीय दोनों कारकों से प्रभावित हो सकता है. अगर आपकी वजन घटाने की यात्रा थोड़ी धीमी है, तो निराश न हों. फोकस रहें, व्यायाम करें और सही शेप में वापस आने के लिए उचित आहार का सेवन करें.
Weight Loss: तेजी से वजन घटाने के लिए करें ये एक्सरसाइज, जानें और भी फायदे
(डॉ. बिनिता प्रियम्बदा, सीनियर कंसल्टेंट, मेडिकल टीम, डॉक प्राइम)
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