Post Workout Recovery Tips: स्वास्थ्य और फिटनेस में समग्र सुधार के लिए वर्कआउट सेशन के बाद उचित आराम और रिकवरी रुटीन बनाए रखना बहुत जरूरी है, आखिरकार, हमारी मांसपेशियों का विकास और मजबूती तभी होती है जब हम अपना वर्कआउट खत्म करते हैं और आराम करते हैं और ठीक हो जाते हैं. पर्याप्त आराम किए बिना हर दिन काम करना आपको थका सकता है. नतीजतन. अपने शरीर को एक महान वर्कआउट सेशन के लाभों को प्राप्त करने के लिए समय देने के लिए, नीचे दिए गए बिंदुओं का हमेशा पालन करना चाहिए.
वर्कआउट के बाद आराम करने और ठीक होने के तरीके | Ways To Rest And Recover After A Workout
1. अच्छी तरह से हाइड्रेट करें
कसरत से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेने से मांसपेशियों की रिकवरी, डिहाइड्रेशन से बचने और मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद मिलती है. एक व्यक्ति को कसरत से 2 घंटे पहले कम से कम 500-700 मिलीलीटर पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए, कसरत में हर 20 मिनट में लगभग 200-300 मिलीलीटर और कसरत के दौरान पसीने के कारण खोए हुए वजन के हर पाउंड के लिए लगभग 500-700 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए. हालांकि साधारण पानी आपकी ज्यादातर तरल आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है, अन्य तरल पदार्थ जैसे नारियल पानी या इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त बिना मीठा स्पोर्ट्स ड्रिंक भी अत्यधिक पसीने के कारण तरल पदार्थ के नुकसान से उबरने के लिए सेवन किया जा सकता है.
2. कसरत के बाद स्ट्रेच
कसरत के बाद शरीर की प्रमुख मांसपेशियों (पैर, कंधे, पीठ, पेट, छाती आदि) या सत्र के दौरान जिन मांसपेशियों पर काम किया गया है, उन्हें कम से कम 10 मिनट तक स्ट्रेच से उन क्षेत्रों को आराम करने, तनाव दूर करने और चोट की संभावना को कम करें. यह मांसपेशियों में दर्द की संभावना को कम करने और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में भी मदद करता है. सक्रिय आराम के दिनों में 20-30 मिनट का लंबा स्ट्रेचिंग सेशन या हर हफ्ते एक दो बार आरामदायक योग सेशन में भाग लेना भी रिकवरी में सहायता कर सकता है.
3. उचित पोषण
उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर युक्त पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाना कसरत के बाद की रिकवरी और विकास के लिए जरूरी है. हाई फाइबर सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज (क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस, बाजरा आदि), ताजे फल, शकरकंद, फलियां (छोला, दाल, मटर, बीन्स आदि) मांसपेशियों को ठीक होने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे. दही, अंडे, मछली, दूध, मट्ठा आदि जैसे इसेंशियल हाई गुणवत्ता वाले प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करेंगे.
4. एक्टिव रेस्ट और रिकवरी के दिन
एक्टिव रेस्ट के दिन वर्कआउट के दिनों की तरह ही महत्वपूर्ण हैं. वे पूरे शरीर में सर्कुलेशन में सुधार करने में मदद करते हैं जिससे विभिन्न मांसपेशियों के ऊतकों को उचित पोषक तत्व की आपूर्ति होती है और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को हटा दिया जाता है. हल्के व्यायाम जैसे चलना, टहलना, तैरना, योग, सक्रिय स्ट्रेचिंग आदि सक्रिय आराम और पुनर्प्राप्ति दिनों के एक भाग के रूप में किए जा सकते हैं. विचार यह है कि अपने रेस्ट के दिनों में काउच पोटैटो न बनें और साथ ही अपने शरीर को थका हुआ न छोड़ें, इसे सक्रिय और गतिशील रखने के लिए पर्याप्त व्यायाम करें.
5. नींद
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार सबसे महत्वपूर्ण और कम आंके जाने वाली चीजों में से एक, एक हेल्दी वयस्क के लिए अच्छी गुणवत्ता वाली 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है. ग्रोथ हार्मोन जो प्रकृति में एनाबॉलिक है (जिसका अर्थ है कि यह ऊतक वृद्धि और मरम्मत में मदद करता है) ज्यादातर हमारे शरीर में गहरी नींद के दौरान स्रावित होता है. कोर्टिसोल, जो प्रकृति में कैटोबोलिक (ऊतक वृद्धि और मरम्मत में बाधा डालता है) होता है, तब उत्पन्न होता है जब हमारा शरीर अधिक मात्रा में तनाव से गुजरता है और जब हम सो रहे होते हैं तो सबसे कम उत्पादन होता है.
आपके वर्कआउट के बाद आराम और रिकवरी के लिए आवश्यक मात्रा में नींद लेना बेहद फायदेमंद है. कैफीन और अल्कोहल से बचना, दिन के दौरान 15-20 मिनट के लिए प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आना, सोने से लगभग 2 घंटे पहले बड़े भोजन से बचना और सोने से कम से कम 30 मिनट पहले नीली रोशनी (मोबाइल फोन, टीवी आदि) से बचना नींद की मात्रा और गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है.
फिट रहने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें और कसरत के बाद इन सुझावों का पालन करें.
(राहुल बसाक Cult.fit में एक फिटनेस विशेषज्ञ हैं)
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