Non-dairy Calcium Sources: दूध और अन्य डेयरी प्रोडक्ट कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं, लेकिन लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को अक्सर डाइट में पर्याप्त कैल्शियम से भरपूर फूड्स को शामिल करना मुश्किल होता है. हालांकि, पोषण विशेषज्ञ पूजा मखीजा ने इंस्टाग्राम पर शेयर किए गए एक वीडियो में कुछ गैर-डेयरी फूड्स को लिस्टेड किया है जो कैल्शियम से भरपूर हैं. मखीजा ने कहा, "कैल्शियम आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है. वास्तव में, आपके शरीर में किसी भी अन्य खनिज की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है." कैल्शियम शरीर के लिए बेहद जरूरी है क्योंकि यह हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है. यह महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है क्योंकि यह युवा महिलाओं में मासिक धर्म से पहले के लक्षणों के प्रभाव को कम करने में मदद करता है. 50 साल और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, कैल्शियम का नियमित सेवन अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सुनिश्चित करेगा कि उनकी हड्डियां मजबूत और हेल्दी रहें. एक नियमित खुराक ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करेगी जो एक हड्डी की बीमारी है जिसमें हड्डियों का घनत्व काफी कम हो जाता है.
कैल्शियम के इन गैर-डेयरी फूड्स को डाइट में शामिल करें
तो, दैनिक सेवन के लिए कितने कैल्शियम की सिफारिश की जाती है? इसके बारे में बात करते हुए, मखीजा ने कहा, "ज्यादातर वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है. हालांकि, 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक सभी को प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम मिलना चाहिए, जबकि 4-18 साल की आयु के बच्चों को 1,300 मिलीग्राम का उपभोग करने की सलाह दी जाती है."
नॉन-डेयरी कैल्शियम फूड्स की लिस्ट | List of Non-Dairy Calcium Foods
1. तिल के बीज
काले और सफेद तिल दोनों ही कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं. तिल के दो बड़े चम्मच 300 मिलीग्राम कैल्शियम के बराबर होते हैं.
2. चिया सीड्स
ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, ये बीज कैल्शियम से भी भरे होते हैं. अपने ओट्स पुडिंग में चिया सीड्स मिलाएं या सिर्फ एक बड़ा चम्मच हल्के भुने हुए बीजों का सेवन करें.
3. खसखस
सिर्फ एक बड़ा चम्मच खसखस आपकी डाइट में कैल्शियम की मात्रा बढ़ा सकता है. इन बीजों को मिलाकर हलवा या दलिया बना लें. खसखस प्रोटीन, फाइबर और मैंगनीज से भी भरपूर होता है.
4. गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां
पत्तेदार सब्जियां पोषक तत्वों का भंडार हैं. मेथी के पत्ते, मोरिंगा के पत्ते और काले में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है. आप इन्हें कई तरह से पका सकते हैं और अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं.
5. सूखे मोरिंगा के पत्तों का पाउडर
आपने कई बार मोरिंगा के पत्तों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जाना होगा. मोरिंगा की पत्तियां कैल्शियम, एंटीऑक्सिडेंट और आवश्यक खनिजों से भरी हुई हैं.
अधिक नॉन-डेयरी फूड ऑप्शन की तलाश है जो कैल्शियम से भरपूर हों?
राजमा (100 ग्राम कच्चा) = 140 मिलीग्राम कैल्शियम
बादाम (100 ग्राम) = 260 मिलीग्राम कैल्शियम
8 अंजीर = 241 मिलीग्राम कैल्शियम
टोफू (100 ग्राम) = 680 मिलीग्राम कैल्शियम
अन्य में ब्रोकोली, शकरकंद, सूरजमुखी के बीज, भिंडी, संतरे शामिल हैं.
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