International Yoga Day 2021: अपने पैरों को स्ट्रेच करते हुए उन्हें टोंड करने का एक नया तरीका यहां दिया गया है. यह हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन (जो वैसे भी उबाऊ है) से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है, और कुछ ऐसा करें जिसमें आपके पूरे शरीर को भाग लेना पड़े. आप एक तरह से वजन के साथ अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को टारगेट कर उनपर गंभीरता से काम करेंगे. यह कोई रहस्य नहीं है कि योग का अभ्यास आपके मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है. यह तनाव को कम करने, मामूली दर्द को कम करने, चिंता को दूर करने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता के लिए जानी जाती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि जब आपके पैरों की बात आती है तो योग चमत्कार कर सकता है.
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पैरों को मजबूत करने के लिए योग आसन | Yoga Asanas To Strengthen Legs
1. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज
लाभ: यह मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है. यह आपके कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से सहित आपके ऊपरी शरीर की कई मांसपेशियों को भी फैलाता है.
इस आसन को कैसे करें?
- अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें. सपोर्ट के लिए आप योगा मैट का इस्तेमाल कर सकते हैं.
- सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं. अपनी कोर मसल्स को भी इंगेज करें.
- एक गहरी सांस लें, अपना वजन अपने हाथों में दबाएं, अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं.
- आपकी हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए और आपकी एड़ी कूल्हे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए. अपनी बाहों को सीधा रखें लेकिन अपनी कोहनियों को बंद करने से बचें. आपके पैर भी सीधे होने चाहिए.
- अपनी टेलबोन और रीढ़ को लंबा करें. अपने हाथों को फर्श पर दबाए रखें. आपका वजन आपके शरीर के दोनों तरफ समान रूप से वितरित होना चाहिए.
- अपने पैर की उंगलियों को देखें. आपका शरीर आपकी कलाई से आपके कंधों से आपके कूल्हों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए.
- जब तक आप बहुत लचीले न हों, आपकी एड़ी और फर्श के बीच कुछ जगह होने की संभावना है. यह बिल्कुल ठीक है. दोनों एड़ियों को बिना तनाव के चटाई की ओर जितना हो सके दबाएं; इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें.
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2. वॉरियर सेकेंड पोज
यह मजबूत पोज आपके पैरों को सक्रिय करती है, आपको बेहतर संतुलन और स्थिरता विकसित करने में मदद करती है, और आपके कूल्हों और कमर की मांसपेशियों को फैलाती है.
इस आसन को कैसे करें?
- अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा करके खड़े हों, लगभग 4 से 5 फीट की दूरी पर.
- अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपनी चटाई के छोटे सिरे का सामना करने के लिए और अपने बाएं पैर की उंगलियों को लंबे किनारे का सामना करने के लिए आगे की ओर मोड़ें. अपनी सामने की एड़ी को अपने बैक इंस्टेप के केंद्र के साथ संरेखित करें.
- अपने बाएं पैर को सीधा और मजबूत रखते हुए अपने दाहिने पैर को गहराई से मोड़ें. अपने सामने के घुटने पर नजर रखें. ध्यान दें कि क्या यह आपके टखने से आगे बढ़ रहा है या मध्य रेखा की ओर गिर रहा है.
- अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें फैलाएं. अपनी टकटकी को अपनी सामने की मध्यमा उंगली पर रखें.
- अपने सामने के घुटने को सक्रिय रूप से दबाएं. अगर संभव हो, तो अपने सामने के पैर में 90-डिग्री झुकें - वह गहरा मोड़ है जो आपके कमर और जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को लंबा और फैलाने में मदद करता है. अगर आपका घुटना इतनी दूर तक नहीं पहुंच सकता है, तो चिंता न करें; बिना किसी दर्द के बस जहां तक हो सके जाओ.
- अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से नीचे दबाएं और अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को हल्का महसूस करें.
- अपने पिछले पैर के बाहरी किनारे को फर्श पर मजबूती से दबाएं. ध्यान दें कि जब आप अपने पैर के बाहरी किनारे को नीचे सील करते हैं तो आपका पिछला पैर अधिक कैसे जुड़ता है. आपके बछड़े की मांसपेशियां, क्वाड और हैमस्ट्रिंग अब सक्रिय हैं.
- इस मुद्रा में 30 से 60 सेकेंड तक रहें. अपने पैरों को उल्टा करें और दूसरी तरफ समान अवधि के लिए दोहराएं.
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3. ट्राएंगल पोज
ट्राएंगल पोज आपकी जांघों, कूल्हों और पीठ में मांसपेशियों को खींचने और लंबा करने पर केंद्रित है. आपको अपने हैमस्ट्रिंग में भी अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए.
इस आसन को कैसे करें?
- वॉरियर सेकेंड पोज में शुरू करें, फिर अपने रुख को थोड़ा छोटा करें. अपनी एड़ी संरेखित करें. अपने दोनों पैरों को सीधा करें. वॉरियर सेकेंड पोज की तरह अपनी भुजाओं को चौड़ा रखें.
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर खिसकने दें क्योंकि आप अपनी आगे की भुजा को आगे की ओर ले जाएं और अपने सामने वाले पैर की ओर झुक जाएं.
- अपनी सामने की उँगलियों को नीचे फर्श पर लाएं, या उन्हें अपने सामने के पैर के ठीक अंदर रखे ब्लॉक पर टिका दें.
- अपने दूसरे हाथ को आकाश तक पहुंचाएं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं. अपने हाथ के शीर्ष पर टकटकी लगाएं. अगर आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस होता है, तो अपनी टकटकी को अपने सामने वाले बड़े पैर के अंगूठे की ओर केंद्रित करें.
- अपने पिछले पैर को चटाई के खिलाफ अपने पिछले पैर के बाहरी किनारे को सील करके संलग्न करें, जैसे आपने वॉरियर सेकेंड पोज में किया था.
- 1 मिनट तक रुकें. अपने पैरों की स्थिति को उलट दें और दूसरी तरफ समान अवधि के लिए दोहराएं.
4. हाफ मून पोज
यह खड़ी मुद्रा आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, टखनों और कोर को मजबूत करने में मदद करती है. यह आपके हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कमर की मांसपेशियों को भी फैलाता है.
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इस आसन को कैसे करें?
- वॉरियर सेकेंड पोज में शुरू करें.
- अपना वजन अपने सामने के पैर में शिफ्ट करें और उसमें झुकें.
- अपनी दाहिनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर, अपने पैर के पिंकी पैर की तरफ तक पहुंचें. अगर जमीन तक पहुंचना मुश्किल है, तो आप इसके बजाय अपना हाथ एक ब्लॉक पर रख सकते हैं.
- अपने पिछले पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर को अपने कूल्हे की ऊंचाई तक उठाते हुए अपने पैर को संलग्न करें. अपने बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने उठाए हुए पैर को फ्लेक्स करें.
- अगर आपको संतुलन में परेशानी हो रही है, तो अपने सामने के पैर को मोड़ने का प्रयास करें. यह आपके लिए मुद्रा को आसान बनाने में मदद कर सकता है.
- अपने बाएं हाथ को आकाश तक पहुंचाएं और अपने कंधों को ढेर करें. अपने बाएं हाथ के ऊपर की ओर टकटकी लगाए.
- 30 से 60 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर अपने पैरों को उलट दें और दूसरी तरफ समान अवधि के लिए दोहराएं.
5. शुगरकेन पोज
अगर आप हाफ मून पोज़ में अधिक चुनौती और विविधता जोड़ना चाहते हैं, तो ओल्नी वॉरियर सेकेंड पोज करें. यह बदलाव आपके ऊपरी पैर के हिप फ्लेक्सर्स को खोलने का एक शानदार तरीका है.
इस आसन को कैसे करें?
- हाफ मून पोज में शुरुआत करें.
- अपनी टकटकी को अपनी नाक की नोक से नीचे लाएं.
- अपनी पीठ की एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर किक करना शुरू करें. संतुलन बनाने में मदद करने के लिए अपने सामने के पैर को मोड़ें.
- अपनी ऊपरी भुजा के साथ, अपने पैर या टखने की ओर वापस पहुंचें. आप बस अपनी एड़ी को अंदर खींच सकते हैं और अपने क्वाड्स में एक गहरा खिंचाव महसूस कर सकते हैं या, अधिक सक्रिय बदलाव के लिए, अपने पैर के शीर्ष को अपने हाथ से मार सकते हैं और तनाव पैदा कर सकते हैं. 30 सेकंड के लिए रुकें.
- अपने पैरों को स्विच करें और दूसरी तरफ समान अवधि के लिए दोहराएं.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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