Exercise To Get Sleep Fast: वर्कआउट के लिए कोई विशेष समय नहीं होता है क्योंकि यह एक व्यक्तिगत पसंद है. कुछ लोग सुबह में कसरत करना पसंद करते हैं जबकि कुछ शाम के वर्कआउट को पसंद करते हैं. एक तीसरी श्रेणी भी है जो रात में एक्सरसाइज करना पसंद करते हैं, लेकिन यहां तक कि अगर आपने वर्कआउट किया है, तो आपको सोने से पहले भी पहले कुछ सरल स्ट्रेच करना चाहिए. यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए है जो नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं. यह केवल शारीरिक स्वास्थ्य के लिए ही नहीं, बल्कि मानसिक कल्याण के लिए भी जरूरी है. बेडटाइम स्ट्रेचिंग व्यायाम भी नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है. इसलिए, अगर आप नींद की परेशानी से जूझ रहे हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले आपको इन आसान और प्रभावी तरीकों को आजमाना चाहिए.
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बिस्तर में जाने से पहले कौन सी एक्सरसाइज फायदेमंद हैं? | Which Exercises Are Beneficial Before Going To Bed
यह एक मिथक है कि आपको रात के समय बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए. वास्तव में, विशेषज्ञों का मानना है कि देर वर्कआउट शरीर के लिए पर्याप्त आराम करने की अनुमति देते हुए अच्छी नींद लेने में मदद करता है. यह न केवल आपके सर्कैडियन लय को बनाए रखता है बल्कि प्रोडर्टिविटी में भी सुधार कर सकता है. स्ट्रेचिंग व्यायाम, विशेष रूप से, मन और शरीर को विभिन्न स्थितियों के बारे में जागरूक बनाता है. यह ध्यान और जागरूकता को बढ़ाता है. यह स्ट्रेचिंग मांसपेशियों में तनाव, ऐंठन, अनिद्रा जैसे शारीरिक तनावों से निपटने में मदद कर सकती हैं.
8 सबसे बेस्ट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज | 8 Best Stretching Exercises
1. बियर हग
यह इस सूची का सबसे आसान अभ्यास है. बियर हग पीछे की ओर ट्रेपेजियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों पर काम करके दर्द को कम करता है. अगर आप खराब मुद्रा या फ्रोजन शोल्डर के कारण कंधे में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको यह कोशिश करनी चाहिए.
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- अपनी पीठ के बल बैठें और अपनी बाहें खोलें.
- अपनी बाहों को इस तरह पार करें कि आपका दाहिना हाथ आपके बाएं कंधे के पीछे और दाहिनी तरफ आपकी बाईं बांह रखी जाए.
- ऐसा लगेगा जैसे आप खुद को गले लगा रहे हैं.
- जितना हो सके अपनी बाहों को फैलाने की कोशिश करें.
- 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर अपनी बाहों को छोड़ दें.
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2. नेक स्ट्रेचेस
थका देने वाले दिन के बाद, आपकी गर्दन सबसे ज्यादा दर्द में होती है. तनाव को दूर करने और गर्दन के दर्द को कम करने के लिए, यह नेक स्ट्रेचिंग आपकी मदद कर सकती है. इसके अलावा, यह कंधे की मांसपेशियों को भी बेहतर बनाने में मदद करती है.
- अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ कुर्सी पर आराम से बैठें. अपने बाएं हाथ को अपने सिर और दाहिने कान के ऊपर लाएं.
- अपने बाएं कान को बाएं कंधे की ओर लाने का प्रयास करें.
- दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहें.
- दाहिने हाथ से इन स्टेप को दोहराएं.
- अब, शरीर को आगे की ओर रखते हुए, अपने बाएं कंधे की ओर मुड़ें.
- अपनी ठुड्डी को नीचे लाएं और अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को छूने की कोशिश करें.
- तटस्थ स्थिति में लौटने से पहले 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें.
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3. घुटनों की स्ट्रेचिंग
अगर आप अपने कंधों और पीठ में दर्द और बेचैनी का अनुभव कर रहे हैं, तो इस स्ट्रेटिंग को करने से मांसपेशियां ढीली हो सकती हैं. इन स्टेप्स का पालन करें:
- एक कुर्सी या कम मेज या एक सोफे के सामने घुटने टेकने की स्थिति में पहुंचें.
- आपकी स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि आपके घुटने आपके कूल्हों से नीचे हों. अगर आवश्यक हो, तो आप अपने घुटनों को टिकाने के लिए एक तकिया या कंबल पर रख सकते हैं.
- श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें और फिर अपने अग्र-भुजाओं को जमीन पर इस तरह टिकाएं कि आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों.
- एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और फिर 2-3 बार दोहराएं.
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4. चाइल्ड पोज
यह बलासन नाम का एक लोकप्रिय योग आसन है. यह एक रेस्टिंग स्ट्रेच है जो तनाव को कम करने और शरीर को आराम देने के लिए बहुत अच्छा है. यह एक आरामदायक स्ट्रेचिंग है जो गर्दन, कंधे और पीठ से तनाव जारी करता है. यह इन क्षेत्रों में दर्द को कम करता है.
- घुटने मोड़कर अपनी एड़ी पर बैठें.
- अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने माथे को जमीन पर रखें.
- अपनी बाहों को खोलें और अपनी गर्दन को समर्थन प्रदान करने के लिए उन्हें साथ लाएं.
- अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने माथे या जांघों के नीचे एक तकिया या तकिया रख सकते हैं.
- अब श्वास लें और कुछ देर इसी स्थिति में रहें.
- अपनी पीठ, गर्दन या कंधों में किसी प्रकार की जकड़न या तकलीफ महसूस करें.
5. लो लंज
यह लंज एक्सरसाइज आपकी जांघों, कूल्हों और कमर के क्षेत्र को फैलाती है. छाती को खोलते समय, यह स्ट्रेच कंधों और पीठ से दर्द और मांसपेशियों के तनाव को छोड़ता है. अगर आप पूर्ण खिंचाव नहीं कर सकते, तो अपने शरीर को धक्का न दें. बस उतना ही करने की कोशिश करें जितना आप आसानी से कर सकते हैं.
- बाएं घुटने के नीचे अपने बाएं पैर के साथ निचले लंज की स्थिति में आ जाएं और दाएं पैर को अपने बाएं घुटने को जमीन पर टिकाएं.
- अपने हाथों को कंधों के नीचे जमीन पर रखें और आपके घुटने छत की ओर होने चाहिए.
- अपनी छाती को खोलकर गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें.
- 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा में ही रहें.
- विपरीत दिशा से भी यही कदम उठाएं.
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6. आगे की ओर झुककर बैठे
यह एक और खिंचाव है जो कंधे, रीढ़ और हैमस्ट्रिंग को ढीला करेगा. यह आगे की ओर झुकने पर पीठ के निचले हिस्से को भी खींचेगा. इस स्ट्रेच को करने के लिए स्टेप बाई स्टेप प्रक्रिया इस प्रकार है:
- अपने पैरों को सीधा फैलाकर बैठें.
- अपने पेट को मिलाना सुनिश्चित करें और रीढ़ को लंबा करने का प्रयास करें.
- अपने बैठने की हड्डियों को फर्श में दबाएं और अपने कूल्हों पर टिकाते हुए आगे की ओर झुकें.
- अपनी भुजाओं को सामने लाने की कोशिश करें.
- अब, अपने सिर को आराम दें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर दबाएं.
- इस स्थिति में 5-6 मिनट तक रहें और 2-3 बार दोहराएं.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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