How Can I Make My Knees Stronger: चाहे बच्चे हों या बड़े, मजबूत घुटने जीवन के हर पड़ाव पर महत्वपूर्ण होते हैं. खड़े, दौड़ते और अन्य गतिविधियां करते समय हमारे घुटने हमारे पूरे शरीर का भार उठाते हैं. एक कमजोर घुटने से गिरने और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है. घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके घुटनों को सहारा मिलेगा और जोड़ों पर तनाव कम होगा. यह जोड़ों को झटके को अवशोषित करने और गति की सीमा को बहाल करने में भी मदद करेगा. अपने घुटने की मांसपेशियों पर काम करना कोई कठिन काम नहीं है. आपको अपने जोड़ों और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बस कुछ सरल व्यायाम करने होंगे.
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घुटनों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज | Knee Strengthening Exercises
1. स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल
यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को टारगेट करता है. पैरों का लगातार हिलना-डुलना भी आपके घुटनों को मजबूत बनाने में मदद करता है.
स्टेप 1. अपने पैरों को एक दूसरे से थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें.
स्टेप 2. अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि वह 90 डिग्री का कोण न बना लें. आपकी जांघें सीधी होनी चाहिए.
स्टेप 3. 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैर को वापस जमीन पर ले आएं.
स्टेप 4. एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं. इसे 20 दोहराव के लिए करें.
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2. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
यह व्यायाम आपके ग्लूट्स मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस मसल को टारगेट करता है. एक पैर उठाने से आपके हैमस्ट्रिंग और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे यह व्यायाम अधिक तीव्र हो जाता है.
स्टेप 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से एक-दूसरे से अलग रखें. अपने बाएं घुटने को मोड़ें और पैर को जमीन पर सपाट रखें. आपका दाहिना पैर सीधा होना चाहिए.
स्टेप 2. श्वास लें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें. साथ ही अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं. आपके घुटने और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए.
स्टेप 3. 2-3 सांसों के लिए रुकें और फिर कूल्हों को नीचे लाएं, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर जमीन को न छुए. इस क्रिया को 14-15 बार दोहराएं और फिर अपना पैर बदल लें.
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3. वॉल स्क्वाट
वॉल स्क्वाट बेसिक स्क्वाट का एक संशोधन है. यह आपके निचले शरीर, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करता है.
स्टेप 1. अपने सिर, पीठ और कूल्हों को दीवार से सटाकर जमीन पर खड़े हो जाएं. आपके पैर एक दूसरे से हिप-चौड़ाई (1-फीट) अलग होने चाहिए.
स्टेप 2. धीरे-धीरे अपने शरीर को दीवार से नीचे खिसकाएं, जब तक कि आप स्क्वाट की स्थिति में न आ जाएं. आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए.
स्टेप 3. 4-5 सेकंड के लिए रुकें और फिर एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धक्का दें. ऐसा 15-20 बार करें.
4. पिंडली व्यायाम
बछड़ा नीचे से आपके घुटनों को सहारा देता है. यह व्यायाम घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और उनकी गतिशीलता और ताकत को बढ़ाने में मदद करता है.
स्टेप 1. अपने पैरों को प्रत्येक से थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं. आप इसे समर्थन के लिए दीवार या टेबल के पास कर सकते हैं.
स्टेप 2. अपने हाथों को समर्थन के लिए दीवार पर रखें और अपने पैरों की गेंदों पर ऊपर उठें. अपनी मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें और आगे झुकने से बचें.
स्टेप 3. 4-5 सेकेंड के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को नीचे कर लें। इसे 10-15 बार दोहराएं.
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5. सिटिंग नी मार्च
घुटनों के बल बैठने से आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां मजबूत होती हैं. इन खास मांसपेशियों पर काम करने से आपके घुटने भी मजबूत रहते हैं.
स्टेप 1. एक कुर्सी पर आराम से अपनी पीठ को तटस्थ रखकर बैठ जाएं. आपके पैर एक दूसरे से थोड़े अलग होने चाहिए और पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए.
स्टेप 2. अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर उठाएं. अपने पैर को ज्यादा न उठाएं, जमीन से सिर्फ 1 फुट ऊपर.
स्टेप 3. पैर को नीचे करें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें. इस अभ्यास को 15-20 दोहराव के लिए करें.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
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