Vitamin B12 aur Vitamin D Tezi se Kaise Badhaye: सर्दी का मौसम आते ही हम दो सबसे ज़रूरी विटामिन की कमी का सामना करते हैं: विटामिन डी (Vitamin D) और विटामिन बी12 (Vitamin B12). विटामिन डी की कमी इसलिए होती है क्योंकि हम धूप (sunlight) कम लेते हैं और सूरज की किरणें भी कमजोर होती हैं. वहीं, विटामिन बी12 की कमी अक्सर डाइट (diet) में सही चीज़ें न होने के कारण होती है, खासकर शाकाहारी लोगों में.
विटामिन डी और B12 की कमी से क्या होता है? | Vitamin B12 aur Vitamin D Ki Kami Se Kya Hota Hai
अगर शरीर में इन दोनों विटामिन की कमी हो जाए, तो आपको थकान, कमज़ोरी, हड्डियों में दर्द, बार-बार बीमार पड़ना, और यहाँ तक कि याददाश्त कमजोर होने जैसी परेशानियाँ हो सकती हैं. लेकिन घबराइए नहीं! अगर आप अपनी सर्दियों की डाइट में कुछ खास बदलाव करते हैं, तो आप इन दोनों ज़रूरी विटामिन की कमी को एक साथ दूर कर सकते हैं.
आइए जानते हैं वे 5 चमत्कारी चीज़ें कौन सी हैं जिन्हें खाकर आप सर्दियों में अपनी सेहत को डबल बूस्ट (double boost) दे सकते हैं.
विटामिन डी और बी12 की कमी कैसे दूर करें | Vitamin B12 aur Vitamin D Tezi se Kaise Badhaye
1. अंडा (Egg) – पोषण का पावरहाउस
अंडा एक ऐसा सुपरफूड है जो आपको एक साथ विटामिन डी और विटामिन बी12 दोनों देता है.
- विटामिन डी का स्रोत: अंडे की जर्दी (yolk) में विटामिन डी की अच्छी मात्रा पाई जाती है. सर्दियों में रोज़ाना एक या दो अंडे खाने से आपको ज़रूरी धूप विटामिन मिल जाता है.
- विटामिन बी12 का स्रोत: अंडा, खासकर उसकी जर्दी, विटामिन बी12 का भी अच्छा स्रोत है.
- कैसे खाएं: रोज़ सुबह नाश्ते (breakfast) में उबला हुआ अंडा, ऑमलेट या भुर्जी बनाकर खाएं. यह आपको पूरे दिन एनर्जी (energy) देगा.
2. दूध और दूध से बने प्रोडक्ट (Milk and Dairy Products) – हड्डियों का साथी
अगर आप नॉन-वेजिटेरियन नहीं हैं, तो दूध और दूध से बने उत्पाद आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं.
- विटामिन डी का स्रोत: आजकल कई कंपनियों के दूध को 'फोर्टिफाइड' किया जाता है, यानी उसमें अलग से विटामिन डी मिलाया जाता है. दही (curd) और पनीर (paneer) में भी ये विटामिन पाए जाते हैं.
- विटामिन बी12 का स्रोत: दूध और दही विटामिन बी12 का भी बेहतरीन स्रोत हैं.
- कैसे खाएं: रोज़ एक गिलास फोर्टिफाइड दूध पिएं. पनीर की सब्ज़ी खाएं या दही का सेवन करें. दूध को गरम करके हल्दी (turmeric) मिलाकर पीने से सर्दियों में इम्यूनिटी भी मज़बूत होती है.
3. मशरूम (Mushrooms) – धूप में उगाया हुआ खजाना
मशरूम एक अनोखी सब्जी है. यह अकेली ऐसी सब्जी है जो विटामिन डी दे सकती है.
- विटामिन डी का स्रोत: जिन मशरूम को उगाते समय अल्ट्रावायलेट (UV) रोशनी दी जाती है, उनमें भरपूर मात्रा में विटामिन डी होता है.
- विटामिन बी12 का स्रोत: कुछ तरह के मशरूम, खासकर 'शिइताके' (Shiitake) मशरूम में विटामिन बी12 भी पाया जाता है, जो शाकाहारियों (vegetarians) के लिए एक अच्छा विकल्प है.
- कैसे खाएं: सब्ज़ी, सूप (soup) या सलाद में मशरूम को शामिल करें.
4. सोया प्रोडक्ट (Soy Products) – शाकाहारियों के लिए वरदान
सोयाबीन (soybean) और उससे बने उत्पाद जैसे टोफू (Tofu) और सोया मिल्क (Soy Milk) शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 और डी की कमी को पूरा करने का सबसे अच्छा ज़रिया हैं.
- विटामिन डी और बी12 का स्रोत: बाज़ार में मिलने वाले ज़्यादातर सोया मिल्क को विटामिन डी और विटामिन बी12 से 'फोर्टिफाइड' किया जाता है.
- कैसे खाएं: दूध की जगह सोया मिल्क पिएं. टोफू की सब्ज़ी बनाएं या उसे हल्का फ्राई (fry) करके खाएं.
5. मछली और समुद्री भोजन (Fish and Seafood) – नॉन-वेज प्रेमियों के लिए बेस्ट
अगर आप मांसाहारी (non-vegetarian) हैं, तो मछली (fish) से बेहतर विकल्प कोई नहीं.
- विटामिन डी का स्रोत: सालमन (Salmon), टूना (Tuna) और मैकेरल (Mackerel) जैसी फैटी फिश (fatty fish) में विटामिन डी की मात्रा सबसे ज़्यादा होती है.
- विटामिन बी12 का स्रोत: ये मछलियाँ विटामिन बी12 से भी भरी होती हैं. बी12 की रोज़ाना की ज़रूरत को पूरा करने के लिए छोटी सी मछली का टुकड़ा भी काफ़ी होता है.
- कैसे खाएं: हफ्ते में दो बार मछली को ग्रिल (grill) करके, स्टीम (steam) करके या करी (curry) बनाकर खाएं.
इन 5 चीज़ों को डाइट में क्यों शामिल करें?
इन 5 चीज़ों को अपनी सर्दियों की डाइट में शामिल करने के पीछे एक बड़ा कारण है:
डबल फ़ायदा: ये फूड्स आपको विटामिन डी और बी12 दोनों एक साथ देते हैं.
ठंड में ज़रूरी: विटामिन डी इम्यूनिटी बढ़ाता है, जिससे आप सर्दी-जुकाम से बचते हैं. विटामिन बी12 शरीर को एनर्जी देता है, जो सर्दियों की थकान और सुस्ती (lethargy) को दूर करता है.
आसान उपलब्धता: ये सभी चीज़ें भारत में आसानी से मिल जाती हैं और ये आपकी सेहत के लिए बहुत फ़ायदेमंद हैं.
मुद्दे की बात
सर्दियों में अक्सर हम रजाई में दुबके रहते हैं और धूप कम लेते हैं. ऐसे में विटामिन डी और बी12 की कमी होना आम है. लेकिन सिर्फ़ ये 5 चमत्कारी चीज़ें – अंडा, दूध, मशरूम, सोया प्रोडक्ट और मछली – आपकी डाइट में शामिल करके आप अपनी इस कमी को दूर कर सकते हैं. अपनी सेहत को नज़रअंदाज़ न करें, सही खाएं और ठंड के मौसम का पूरा मज़ा लें!
(अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)
