How to get enough protein: प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक जरूरी और पोषक तत्व है. अब लोगों को धीरे-धीरे समझ आ रहा है, कि प्रोटीन हमारे शरीर के लिए कितना ज़रूरी है(Protein food). प्रोटीन हमारे शरीर की मांसपेशियों और टिशू की मरम्मत करता है. प्रोटीन इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है. इसके साथ ही स्किन, बालों और हार्मोन हेल्थ को भी प्रभावित करता है. लेकिन इंटरनेट पर एक सवाल लगातार उठ रहा है. क्या भारतीय खाने में पर्याप्त प्रोटीन है? (How to get enough protein) चलिए इसी का पता लगाते हैं.
भारतीय भोजन को आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट और मसालों से भरपूर माना जाता है. लेकिन हेल्थ एक्सपर्ट्स का कहना है कि थोड़ी सी प्लानिंं और समझदारी से खाने में पर्याप्त प्रोटीन हासिल कर सकते हैं. आपको इसके लिए किसी भी प्रोटीन पाउडर या सप्लीमेंट की जरूरत नहीं होगी.
एक्सपर्ट्स से बात करने पर, उन्होंने रोज के खाने में प्रोटीन बढ़ाने के आसान, देसी और स्वादिष्ट रास्ता बताया है.
आखिर आपके शरीर को कितने प्रोटीन की जरूरत है? | How much protein your body needs
डाइटिशियन और वजन मैनेजमैंट एक्सपर्ट डॉ. प्रत्यक्षा भारद्वाज (Dr Pratayksha Bhardwaj, Dietitian and Weight Management Expert) के मुताबिक 'लोगों को कितनी प्रोटीन की जरूरत है, यह उनकी उम्र, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है. जो लोग ज्यादा एक्टिव नहीं हैं, उन्हें केवल 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए. प्रोटीन को प्रति किलो शरीर के वजन के हिसाब से लेना चाहिए. लेकिन जो लोग नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं या किसी बीमारी से उभर रहे हैं, उन्हें इससे कहीं अधिक प्रोटीन की जरूरत पड़ी है'.
इंडियन काउन्सिल ऑफ मेडिकिल रिसर्च (The Indian Council of Medical Research) भी कहता है कि जवानों को 0.8 से 1 ग्राम तक के प्रोटीन को प्रति किलो शरीर के वजन के हिसाब से लेना चाहिए.
वैसे आपको बता दें कि प्रोटीन की मात्रा ही चिंता का विषय नहीं है. कई बार समस्या इससे कहीं ज्यादा होती है. 'प्रोटीन की क्वॉलिटी और वैरायटी भी एक बड़ी समस्या है. ये समस्या खासतौर पर वेजिटेरियन खाने वाले घरों में होती है.' डॉ. प्रत्यक्षा भारद्वाज (Dr Pratayksha Bhardwaj) ने बताया कि अगर भोजन में प्रोटीन कम होता है, तो इससे थकान, मसल मास लॉस, कमजोर इम्यूनिटी, स्किन और बालों की खराब हालत जैसी समस्याएं हो सकती हैं.
भारतीय प्रोटीन प्लेट गाइड | Indian protein plate guide
अगर सही प्लानिंंग के साथ खाना बनाया जाए, तो वो प्रोटीन से भरपूर हो सकता है. शाकाहारियों के लिए दालें, बीन्स, राजमा, चना दाल और मूंग एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है. इसके साथ ही डेयरी उत्पाद भी इस सूची में आते हैं.
डॉ. भारद्वाज (Dr. Pratayksha Bhardwaj)ने कहा कि शाकाहारी खाने में पनीर, दूध और दही जैसी चीजें कंप्लीट प्रोटीन स्त्रोतों में गिनी जाती हैं. इसके साथ ही मांसाहारी लोगों के लिए अंडा, चिकन और मछली प्रोटीन के अच्छे सोर्स हैं.
भारत के हर घर में मिलने वाला बेसन, सत्तू, रागी और ज्वार भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पूरा करते हैं. इसके साथ ही तिल या मूंगफली से बनी चटनियां और दाल-बेस्ड डिप्स भी प्रोटीन और स्वाद का बेहतरीन मेल हैं. इससे खाने में प्रोटीन बढ़ जाता है. आकाश हेल्थकेयर,(Aakash Healthcare) दिल्ली (NCR) की चीफ डाइटीशियन गिन्नी कलारा भी इस बात से सहमत हैं. गिन्नी कालरा (Ginni Kalra,) ने बताया कि प्रोटीन सिर्फ बॉडीबिल्डर्स के लिए नहीं है. यह टिशू, इम्यूनिटी और शरीर के लिए जरूरी है. अगर भारतीय भोजन को संतुलित और प्लान करके बनाया जाए, तो आसानी से खाने से प्रोटीन मिल सकता है.
गिन्नी कालरा के प्रोटीन को लेकर सुझाव | Tips by Ginni Kalra
- दाल ( मूंग, मसूर, उर्द )- 12-15 ग्राम प्रोटीन पर कप
- दूध, पनीर और दही- 8 ग्राम पर कप दूध, 18-100 ग्राम पनीर
- सोया चंकस- 52-100 ग्राम प्रोटीन
- साबुत अनाज- ओट्स और क्विनोआ
- अंडा- 6 ग्राम पर अंडा
- चिकन- 25-100 ग्राम पर चिकन
- बादाम, चिया, कद्दू और अलसी के बीज और मेवे
खाने में प्रोटीन की मात्रा कैसे बढ़ाएं | How to increase protein in food
भारतीय घरों में अक्सर एक जरूरी हेल्थ ट्रिक अपनाई जाती है. इसमें अलग-अलग खाने को मिलाकर कंप्लीट प्रोटीन तैयार किया जाता है. डॉ. प्रत्यक्षा भारद्वाज (Dr. Pratayksha Bhardwaj)बताती हैं कि पौधों से मिलने वाले प्रोटीन में कभी कुछ जरूरी अमीनो एसिड की कमी होती है. पर जब हम इन्हें मिलाकर खाते हैं तो वो कमी पूरी हो जाती है. जैसे की दाल और चावल, पराठा और दही मिलकर पूरा प्रोटीन मील बन जाते हैं. इसके साथ ही अगर किसी भी खाने में अंकुरित दालें, उबला हुआ अंडा या दही से बना डिप शामिल कर लें, तो उसमें प्रोटीन की मात्रा काफी बेहतर हो सकती हैं.
प्रोटीन वाली थाली के लिए आइडियाज | Ideas for healthy protein plate
होलिस्टिक डाइटीशियन वृत्ति श्रीवास्तव कुछ बेहद आसान और देसी टिप्स बताती हैं कि भारतीय खाने में प्रोटीन को लाना मुश्किल नहीं है. बस थोड़ा प्लान और समझदारी से चीजें बदलने की जरूरत हैं.
टिप्स
- पोहा: सादा पोहा की जगह, मूंग,चना स्प्राउट्स, हरी मटर और मूंगफली वाला पोहा. इसके साथ ही स्प्राउट्स को साइड में भी परोस सकते हैं.
- पराठों में प्रोटीन: आलू की जगह सत्तू, दाल, पनीर और हरी मटर का इस्तेमाल करें. साथ में दही और थोड़ा फ्लैक्ससीड पाउडर डालें ताकि खाने से ओमेगा-3 भी मिले.
- चिल्ला: मूंग और चने की दाल को भिगोकर पीसें और सब्जियां डालकर ही चिल्ला बनाएं. इससे खाने में स्वाद और पोषण दोनों मिलेगा.
- इडली और डोसा: रागी इडली, ओट्स और दाल से बना डोसा बनाएं. डोसे के बैटर में पालक प्यूरी या गाजर का इस्तेमाल करें.
- सत्तू ड्रिंक: सत्तू को छाछ या पानी में मिलाकर प्रोटीन ड्रिंक तैयार करें.
- डिप्स: हंग कर्ड और पनीर को पुदीना, तुलसी या अन्य मसालों के साथ मिलाकर स्वादिष्ट डिप्स बनाएं.
- दही और सीड्स: दही और योगर्ट में चिया सीड्स, सनफ्लावर सीड्स को मिलाने से प्रोटीन की मात्रा बढ़ेगी.
अगर आपको भी मीठा पसंद है, तो खजूर, ड्राई फ्रूट्स और ओट्स से बने लड्डू बनाए जा सकते हैं. इसके साथ ही मैगी जैसी कार्ब वाली चीजों में पनीर, टोफू, अंडा और सब्जियां मिलाकर उसे हेल्दी बनाया जा सकता है.
स्नैक्स को हेल्दी बनाएं | Healthy Snacks
पूरे दिन में नियमित प्रोटीन बनाए रखने के लिए स्नैक्स खाना भी काफी ज़रूरी है.
डॉ. भारद्वाज ने कहा कि सबसे आसान तरीका ये है कि दो मुख्य भोजन के बीच में एक मुट्ठी मेवे या कोई डेयरी बेस्ड स्नैक खाया जा सके तो वो खाने के पोष्ण को पूरा करेगा.
गिन्नी कालरा के सुझाए गए स्मार्ट स्नैक्स | Smart Snacks by Ginni Kalra
- भुने चने
- उबले अंडे
- पनीर और टोफू के टुकड़े
- हंग कर्ड डिप्स
- हुमस - चने और तिल से बना
प्रोटीन के लिए सूप का इस्तेमाल भी किया जा सकता है, जैसे दाल का सूप, गाजर का सूप और टोफू के साथ मिसो स्टाइल रामेन बाउल.
खाने में संतुलन के लिए क्या करें | Balanced diet
भारत में प्रोटीन को लेकर जागरूकता बढ़ रही है. लेकिन इसके साथ नई समस्याएं भी सामने आई हैं, जैसे अत्यधिक फैट.
डॉ. भारद्वाज (Dr. Pratayksha Bhardwaj)ने बताया कि शहर में रहने वाले लोग अब अपने सादे खाने को अनहेल्दी बना रहे हैं. वो ज्यादा घी, क्रीम वाली ग्रेवी और तले हुए स्नैक्स के साथ खाना खा रहे हैं. गिन्नी कालरा (Ginni Kalra) ने भी चेतावनी देते हुए कहा कि सिर्फ प्रोटीन लेना काफी नहीं है, उसे बैलेंस के साथ लेना ज़रूरी है. तले हुए खाने की जगह ग्रिल, भाप में पके या फिर रोस्ट कर के खाना खाएं. फैट को बैलेंस में रखना जरूरी है.
खाने के चीजों में प्रोटीन की मात्रा की सूची | List of food items that contain protein
आखिर में जरूरी बात | Keep note
अपने खाने में जरा से बदलाव से आप अपनी जिंदगी को और भी बेहतर और स्वस्थ तरीके से जी सकते है. आपको बस कुछ चीजों पर ध्यान देने की जरूरत है.
प्रस्तुति: इशिका शर्मा