फ्रोजन शोल्डर विकार (Frozen Shoulder Disorder) एढेसिव कैप्सुलिटिस के लिए आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द है. यह स्थिति कंधे के जोड़ों में दर्द और जकड़न का कारण बनती है. लंबे समय तक फ्रोजन कंधे असुविधा और जलन पैदा कर सकते हैं. यहां कुछ आसान-से-व्यायामों पर नजर डालें जो कुछ दर्द को दूर करने और आपके कंधों में हो रही कठोरता को कम करने में मदद कर सकते हैं.
कंधों में अकड़न और दर्द को कम करने के लिए 4 एक्सरसाइज:
1) एल्बो ग्रेप स्ट्रेच
यह सबसे आम स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में से एक है. यह व्यायाम कंधे और बांह की मांसपेशियों में लोच बढ़ाने में मदद करता है. यहां बताया गया है कि एल्बो ग्रैब कैसे किया जाता है इसे क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच के रूप में भी जाना जाता है:
- सीधे खड़े हो जाएं
- अब, अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे 90 डिग्री के कोण पर बाईं ओर करें.
- अपने दाहिने हाथ को कोहनी से पकड़कर स्ट्रेच बढ़ाने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें.
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ से पेसेटा करें.
- लोच बढ़ाने और कठोरता को कम करने के लिए इस स्ट्रेच को 4-5 सेट में करें.
2) टावल स्ट्रेच
जैसा कि नाम से पता चलता है, इस अभ्यास के लिए आपको एक तौलिया का उपयोग करने की जरूरत होती है. हालांकि, इसे किसी भी कपड़े से बदला जा सकता है जो तौलिए के साइज का हो किसी से भी. यहां टावल स्ट्रेच करने का तरीका बताया गया है:
- अपने दोनों हाथों से एक तौलिया या कपड़ा पकड़ें लेकिन अपनी पीठ के पीछे से.
- इस अभ्यास के लिए आपको दो स्थितियों के बीच स्विच करना होगा
- पहली स्थिति यह होगी कि तौलिया को बाएं हाथ से अपने कूल्हों पर टिकाएं और दाहिना हाथ आपकी कमर के चारों ओर रिलेक्स करे.
- यह स्थिति तौलिये के साथ एक तिरछी रेखा बनाएगी.
- अब स्थिति बदलें और प्रत्येक साइड 10 बार 3-5 सेट में दोहराएं.
3) पेंडुलम मूवमेंट
कंधे के जोड़ों में लचीलापन बढ़ाने के लिए पेंडुलम स्ट्रेच एक और आसान व्यायाम है. इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की जरूरत नहीं होती है और इसका पालन शुरुआती और सभी एज ग्रुप द्वारा किया जा सकता है जब तक कि आपको पीठ की समस्या न हो. यहां पेंडुलम मूवमेंट करने का तरीका बताया गया है:
- एक मेज के बगल में सीधे खड़े हो जाएं या एक कुर्सी पकड़ें, जिसमें से कोई भी आपके हिप्स के समान ऊंचाई पर हो.
- अपने बाएं हाथ को टेबल पर टिकाएं और आगे की ओर झुकें.
- अपना दाहिना हाथ लें और इसे आराम की स्थिति में रखें.
- अब, अपने दाहिने हाथ को एक पेंडुलम की नकल करते हुए एक गोलाकार गति में ले जाएं.
- इस कुछ लेप्स को दोहराएं और पॉजिशन बदलें.
- इस अभ्यास को 3-4 सेट में दोहराएं.
4) बार लिफ्ट
यह अभ्यास एक और आसान अभ्यास है जिसके लिए सरल इक्युपमेंट्स की जरूरत होती है. इस एक्सरसाइज के लिए वेट बार की जरूरत होती है. हालांकि, इसे एक सामान्य छड़ी या ऐसी किसी भी चीज से रिप्लेस कर सकते हैं जो आकार और बनावट में समान हो. यहां बार लिफ्ट व्यायाम का अभ्यास करने का तरीका बताया गया है:
- फर्स पर लेट जाएं
- अपने दोनों हाथों से एक बार या छड़ी को अपने कंधों के समान दूरी पर पकड़ें.
- इस अभ्यास के लिए दो पोज़ से स्विच करने की जरूरत होती है.
- पहला पोज़ आपकी जांघों पर बार रेटिंग को होल्ड करेगा और फिर इसे अपने सिर के ऊपर उठाकर जहां तक आपकी बाहें जा सकती हैं.
- इन आसनों के बीच धीरे-धीरे 10 बार स्विच करें और 4-5 सेटों में दोहरा.
इन एक्सरसाइज को फॉलो करने के अलावा हम आपको डॉक्टर को दिखाने की सलाह देते हैं. अगर फ्रोजन हुए कंधे लंबे समय तक या बार-बार होते हैं. तो डॉक्टर से मदद पाने के अलावा, अपने जोड़ों और मांसपेशियों के बेहतर स्वास्थ्य के लिए हेल्दी डाइट का सेवन करना भी जरूरी है. इसके अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके जोड़ों की लोच बढ़ाने में भी मदद मिलती है.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
