Healthy Food: भारतीय पारंपरिक खाना न सिर्फ स्वाद में लाजवाब होता है, बल्कि इसका सांस्कृतिक और क्षेत्रीय महत्व भी बहुत गहरा है. लेकिन आजकल की लाइफस्टाइल और खाने की आदतों ने हमारी थाली में कुछ ऐसी चीजों को शामिल कर दिया है जो सेहत के लिए नुकसानदायक बन रही है. बता दें कि देशभर में किए गए कई सर्वे और शोध बताते हैं कि आज भी ज्यादातर भारतीयों का खान-पान ज़्यादा रिफाइंड वाला अनाज, नमक, तेल और प्रोसेस्ड फूड पर निर्भर है, जो मोटापा, डायबिटीज़ और दिल की बीमारियों के मुख्य कारण हो सकते हैं. लेकिन आज हम आपको बताएंगे कुछ ऐसे टिप्स जो आपको स्मार्ट कुकिंग करनें में मदद करेंगे जो आपके खाने के स्वाद को बरकरार रखते हुए उसे सेहतमंद भी बना सकते हैं. आइए जानते हैं कुछ ऐसे ही फूड हैक्स के बारे में.
1. रिफाइंड अनाज की जगह थोड़ा साबुत अनाज इस्तेमाल करें
रोटी, परांठा, इडली, डोसा या पुलाव में इस्तेमाल होने वाले गेहूं के आटे या सफेद चावल का 25–50% हिस्सा मोटे अनाज (जैसे रागी, ज्वार, बाजरा, ब्राउन राइस या टूटे गेहूं) से बदलें. मोटे अनाज में फाइबर, विटामिन और मिनरल्स अधिक होते हैं और ये ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं. शुरू में थोड़ी मात्रा से शुरुआत करें ताकि स्वाद और टेक्सचर के हिसाब से आसानी से एडजस्ट कर सकें.
2. सब्जियों में दालें या अंकुरित अनाज मिलाएं
अपनी सब्जियों या ग्रेवी में एक कप पकी हुई दाल, चना, मूंग स्प्राउट्स या राजमा मिलाएं. इससे प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बढ़ेगी, खाना ज़्यादा पौष्टिक बनेगा और ब्लड शुगर भी कंट्रोल में रहेगा.
3. तेल का इस्तेमाल सोच-समझकर करें
तेल हमेशा नापकर (चम्मच से) डालें. सरसों, मूंगफली या राई के तेल का प्रयोग करें और डीप फ्राई कम करें. एक ही तेल को बार-बार गर्म न करें, क्योंकि इससे हानिकारक तत्व बनते हैं. कम तेल और ताजे तेल का इस्तेमाल दिल और वजन दोनों के लिए बेहतर है.
4. नमक की मात्रा धीरे-धीरे कम करें
खाने में नमक 20–30% तक कम करें. स्वाद बढ़ाने के लिए नींबू, जीरा, हींग, अदरक-लहसुन, हरी धनिया या चाट मसाला का प्रयोग करें. ज्यादातर नमक हम घर में खुद ही डालते हैं, इसलिए थोड़ी सावधानी ब्लड प्रेशर को संतुलित रखने में मदद करती है.
5. फ्राई करने की जगह सेहतमंद तरीके अपनाएं
डीप फ्राई की जगह स्टीमिंग, बेकिंग, प्रेशर-कुकिंग, या एयर-फ्राइंग का इस्तेमाल करें. भजिया या पकौड़े बनाते समय बेसन का हल्का घोल तैयार करें और ओवन में बेक करें. इससे तेल कम लगेगा लेकिन स्वाद बना रहेगा.
ये भी पढ़ें: High BP को Normal करने में मदद करेंगे ये आयुर्वेदिक फूड, जानें क्या और कैसे है खाना
6. थाली में सब्जियों का हिस्सा बढ़ाएं
कोशिश करें कि आपकी थाली का आधा हिस्सा सब्ज़ियों, सलाद और रायते से भरा हो. या फिर परांठे, कोफ्ते या कीमा जैसी डिश में कद्दूकस या बारीक कटी सब्जियां मिला दें. इससे फाइबर और विटामिन बढ़ेंगे और पेट जल्दी भरेगा.
7. मिठाइयों को बनाएं स्मार्ट तरीके से
मिठाई में चीनी 25–30% तक कम करें और जरूरत हो तो सीमित मात्रा में गुड़ या खांडसारी का उपयोग करें. साथ ही ड्राई फ्रूट्स, दूध या पनीर मिलाने से मिठाई ज्यादा संतोषजनक और कम ग्लाइसेमिक बनती है.
8. पैक्ड स्नैक्स की जगह देशी ऑप्शन चुनें
नमकीन या पैकेज्ड मिक्स की जगह भुना चना, मखाना, मूंग दाल, या फलों पर हल्का चाट मसाला छिड़ककर खाएं. इससे छिपा हुआ नमक, ट्रांस फैट और प्रिज़र्वेटिव्स से बचाव होगा.
9. नाश्ते को प्रोटीन से भरपूर बनाएं
सुबह के खाने में पनीर, अंडा, अंकुरित दालें या ओट्स को शामिल करें. केवल रिफाइंड आटे से बने नाश्ते (जैसे सफेद ब्रेड या मैदा वाले परांठे) से बचें. प्रोटीन से भरपूर नाश्ता दिनभर ऊर्जा और भूख पर नियंत्रण रखता है.
10. खाने की आदतों में छोटे बदलाव
छोटी प्लेट में खाएं, खाते वक्त मोबाइल या टीवी न देखें, धीरे-धीरे चबाएं और पहले से हेल्दी बेस (जैसे पकी दालें, उबली सब्ज़ियां) तैयार रखें ताकि बाहर का खाना ऑर्डर करने की ज़रूरत न पड़े. ये छोटी आदतें लंबे समय में बड़े बदलाव लाती हैं.
Gurudev Sri Sri Ravi Shankar on NDTV: Stress, Anxiety, से लेकर Relationship, Spirituality तक हर बात
(अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)
