एक नॉर्मल साइज (करीब 40 ग्राम) की गेहूं की रोटी में तकरीबन 110-120 कैलोरी होती हैं. हालांकि रोटी का आकार, आटे का प्रकार और उसमें घी या तेल का इस्तेमाल कैलोरी की मात्रा को प्रभावित कर सकता है. यही वजह है कि वजन घटाने, डायबिटीज कंट्रोल या फिटनेस पर ध्यान देने वाले लोग अक्सर जानना चाहते हैं कि एक दिन में कितनी रोटी खानी चाहिए और क्या रोटी खाने से वजन बढ़ सकता है.
भारत में रोटी सबसे ज्यादा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है. यह कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कई जरूरी पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत मानी जाती है. ऐसे में यह समझना जरूरी है कि एक रोटी में कितनी कैलोरी होती है, घी लगी रोटी में कितनी कैलोरी बढ़ जाती है और आपकी उम्र, वजन व एक्टिविटी लेवल के हिसाब से रोज कितनी रोटियां खाना सही रहेगा.
इन सभी सवालों के जवाब जानने के लिए एनडीटीवी ने FMRI गुड़गांव की हेड क्लिनिकल न्यूट्रिशन डॉ. दीप्ति खटूजा से बात की. आइए जानते हैं एक रोटी की कैलोरी, न्यूट्रिशन फैक्ट्स और इसे खाने के सही तरीके के बारे में.
रोटी क्या होती है (What Is a Roti?)
रोटी एक भारतीय ब्रेड है. भारत के आहार में रोटी बेहद अहम है. खासकर उत्तरी भारतीय थाली का यह एक अहम हिस्सा है. आमतौर पर रोटी गेहूं के आटे से बनाई जाती है. रोटियां पूरे भारतीय उपमहाद्वीप में मुख्य भोजन हैं और अक्सर इन्हें करी, दाल और सब्ज़ियों के साथ परोसा जाता है. साबुत गेहूं के आटे से बनी होने के कारण, रोटियां कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, डाइटरी फ़ाइबर, प्रोटीन और कई तरह के माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का अच्छा स्रोत होती हैं.
एक गेहूं की रोटी में कितनी कैलोरी होती है?
तो, असल में एक रोटी में कितनी कैलोरी होती है? दीप्ति खटूजा कहती हैं साबुत गेहूं के आटे की एक नॉर्मल रोटी (जिसका वज़न लगभग 40 ग्राम हो) में तकरीबन 120 कैलोरी होती हैं. इस बात का पूरा ध्यान रखें कि रोटी का आकार और उसे बनाने में किए गए आटे का इस्तेमाल उसकी कैलोरी की मात्रा को प्रभावित कर सकता है. तो चलिए जानते हैं कि एक आम रोटी जिसका वजन करीब - करीब 40 ग्राम है और जिसे शुद्ध गेहूं के आटे से तैयार किया गया है, में कितनी कैलोरी होती है.
आधी मध्यम रोटी (20 ग्राम): 60 कैलोरी
छोटी रोटी (32 ग्राम): 96 कैलोरी
मध्यम रोटी (40 ग्राम): 120 कैलोरी
बड़ी रोटी (52 ग्राम): 156 कैलोरी
दो मध्यम रोटियां(80 ग्राम): 240 कैलोरी
तीन मध्यम रोटियां (120 ग्राम): 360 कैलोरी
तो प्रति 100 ग्राम के हिसाब से, रोटी से लगभग 300 कैलोरी मिलती है.
रोटी के न्यूट्रिशन फ़ैक्ट्स (1 मीडियम रोटी):
100 ग्राम साबुत गेहूं के आटे की रोटी में आपको ये चीज़ें मिल सकती हैं:
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 70–110 kcal |
| कार्बोहाइड्रेट | 14–22 g |
| प्रोटीन | 2.5–4 g |
| फैट | 0.5–1 g |
| फाइबर | 2–2.5 g |
| शुगर | 0–0.5 g |
| आयरन | 0.8–1 mg |
| मैग्नीशियम | 20–35 mg |
Source: nutriscan, fatsecret, nutriscan
रोटी खाने के फायदे
- शरीर को ऊर्जा देने वाले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स मिलते हैं.
- फाइबर पाचन को बेहतर रखने में मदद करता है.
- लंबे समय तक पेट भरा महसूस होता है.
- दाल, सब्जी या पनीर के साथ खाने पर संतुलित भोजन बनता है.
- साबुत गेहूं के आटे की रोटी में बी-विटामिन्स और मिनरल्स भी होते हैं.
नोट : अगर आप एक चम्मच घी लगा कर रोटी खा रहे हैं, तो यह रोटी में तकरीबन 40–45 ज्यादा कैलोरी जोड़ देगा. इसके अलावा जैसा कि पहले बताया गया रोटी का आकार, आटे का प्रकार (गेहूं, बाजरा, ज्वार, रागी) और बनाने का तरीका कैलोरी बदल सकते हैं.
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एक दिन में कितनी रोटी खाएं (How Many Rotis Can You Eat Daily?)
यह एक बेहद ही आम सवाल है कि एक दिन में आपको कितनी रोटी खानी चाहिए. दीप्ति खटूजा कहती हैं कि इस बात का जवाब पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी कैलोरी जरूरतें क्या हैं. यह आपकी उम्र, लिंग, लंबाई, वज़न, एक्टिविटी लेवल और सेहत पर निर्भर करता है.
दीप्ति खटूजा के अनुसार आम तौर पर, एक स्वस्थ वयस्क संतुलित आहार के तौर पर हर मील (नाश्ता, लंच या डिनर) में 2-4 मध्यम आकार की रोटियां खा सकता है. इसका मतलब है कि आपकी ज़रूरतों के हिसाब से आप दिन में 6-12 रोटियां खा सकते हैं. हालांकि, एक संपूर्ण भोजन बनाने के लिए रोटियों के साथ भरपूर सब्ज़ियां, लीन प्रोटीन और हेल्दी फैट लेना ज़रूरी है.
रोटी खाने के लाभ
दीप्ति खटूजा ने बताया कि जब आप रोटी को अपने पौष्टिक आहार का हिस्सा बनाते हैं तो यह आपको कई फायदे दे सकती है. जैसे -
ऊर्जा देना : रोटी में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होता है, जो धीरे-धीरे एनर्जी देता है. इससे आप दिन में आप लंबे समय तक एनर्जी से भरपूर रह सकते हैं.
पाचन बेहतर होता है : अगर आप साबुत गेहूं के आटे की रोटी खाते हैं, तो यह डाइटरी फाइबर का एक बेहद ही अच्छा स्रोत हैं. यह पाचन को सुधारने में मददगार है.
प्रोटीन भी मिलेगा : रोटी में मौजूद प्लांट-बेस्ड प्रोटीन मांसपेशियों के विकास, टिश्यू की मरम्मत और इम्यून सिस्टम के कामकाज में मदद करता है.
ब्लड शुगर : अगर आपको यह चिंता है कि रोटी खाने से आपका ब्लड शुगर स्पाइक करता है, तो यह जान लें कि रोटी में मौजूद फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं. बस आपको इन्हें सही समय और सही तरीके से खाना होगा. दीप्ति खटूजा ने बताया कि पोर्शन कंट्रोल, साबुत गेहूं के आटे की रोटी चुनना और घी या मक्खन न लगाना इसके फायदों को बढ़ा सकता है.
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)
एक रोटी में कितनी कैलोरी होती है?
सामान्य आकार (करीब 40 ग्राम) की गेहूं के आटे से बनी एक रोटी में औसतन 110–120 कैलोरी होती है. यह मात्रा रोटी के आकार और इस्तेमाल किए गए आटे के अनुसार थोड़ी बदल सकती है.
क्या रोटी खाने से वजन बढ़ता है?
रोटी खाने से सीधे वजन नहीं बढ़ता. वजन बढ़ना आपकी कुल कैलोरी खपत और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है. अगर आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी ले रहे हैं, तो रोटी समेत कोई भी खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है.
क्या वज़न घटाने के दौरान रोज़ रोटी खाई जा सकती है?
हां, अगर आप संतुलित और कैलोरी-कंट्रोल्ड डाइट फॉलो कर रहे हैं तो रोटी को अपनी रोज़मर्रा की डाइट में शामिल कर सकते हैं.
वजन घटाने के लिए कितनी रोटी खानी चाहिए?
वजन घटाने के दौरान अधिकांश लोग एक समय के भोजन में 1-2 मध्यम आकार की रोटियां खा सकते हैं. हालांकि सही मात्रा आपकी उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि और दैनिक कैलोरी जरूरतों पर निर्भर करती है. बेहतर परिणाम के लिए रोटी के साथ भरपूर सब्जियां और प्रोटीन भी शामिल करें.
क्या डायबिटीज के मरीज रोज़ रोटी खा सकते हैं?
जी हां, डायबिटीज के मरीज सीमित मात्रा में साबुत गेहूं के आटे की रोटी खा सकते हैं. इसमें मौजूद फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद करते हैं.
क्या रोटी पर घी लगाने से कैलोरी बढ़ जाती है?
हां, घी मिलाने से रोटी की कुल कैलोरी बढ़ जाती है. लगभग एक चम्मच (5 ग्राम) घी में करीब 45 कैलोरी होती है.
क्या एक समय में 2 रोटी खाना ज्यादा माना जाता है?
ज्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए एक बार के भोजन में 2 मध्यम आकार की रोटी सामान्य मानी जाती है. हालांकि, सही मात्रा आपकी उम्र, शारीरिक गतिविधि और दैनिक कैलोरी जरूरतों पर निर्भर करती है.