वजन घटाना कई लोगों के लिए चिंता का विषय है. दरअसल वजन कम करने के लिए निरंतर धैर्य और प्रयासों की आवश्यकता होती है. यह एक क्रमिक प्रक्रिया है और इसके लिए एक हेल्दी लाइफस्टाइल और रेगुलर फिजिकल एक्टिविटी की आवश्यकता होती है. जब वजन कम करना आपका लक्ष्य बन जाता है, तो ज्यादातर लोग कीटो डाइट, मेडिटेरेनियन डाइट, इंटरमिटन्ट डाइट का रूख करते हैं. कुछ लोग अपनी डाइट से एक विशेष खाद्य समूह को भी पूरी तरह से खत्म कर देते हैं. इनमें फैट, कार्ब्स या कुछ प्रकार के अनाज शामिल हैं. क्या आप जानते हैं कि एक बैलेंस इंडियन डाइट प्लान आपको कुछ ही समय में वजन कम करने में मदद कर सकता है? आइए एक नजर डालते हैं कि इंडियन डाइट वेट कम करने में कैसे मददगार होती है.
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भारतीय भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर सब कुछ शामिल होता हैं, जिससे यह एक बैलेंस डाइट बनती है. इंडियन डाइट अनाज, दाल, हेल्दी फैट, सब्जियों, डेयरी और फलों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों से समृद्ध होती है. अगर आपको लगता है कि भारतीय व्यंजन आपके लिए वसायुक्त, हैवी और अस्वास्थ्यकर हैं, तो ऐसा नहीं है. भारतीय भोजन में फलों और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है जो बेहद हेल्दी होती है. सबसे जरूरी बात यह है कि इसमे शामिल स्थानीय खाद्य पदार्थों को कई तरह से पकाया जा सकता है, जिससे इनकी ताजगी और पोषक तत्व बने रहते हैं. इसके अलावा, खाना बनाने में इस्तेमाल किए जाने वाले पारंपरिक भारतीय मसाले और जड़ी-बूटियां बेहद हेल्दी होती हैं. हरी या लाल मिर्च, हल्दी, लहसुन, दालचीनी, इलायची, अदरक और तुलसी के पत्ते जैसे मसालों में औषधीय और उपचारात्मक गुण होते हैं.
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न्यूट्रिशनिस्ट रूपाली दत्ता कहती हैं, वजन कम करने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है. हालांकि, आमतौर पर इंडियन डाइट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती है. ऐसे में आपके द्वारा ली जाने वाली कार्ब्स की मात्रा को कंट्रोल किया जाना चाहिए. रूपाली प्रोटीन को डाइट में शामिल करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण स्रोतों की सिफारिश करती हैं, जिनमें मांसाहारी खाद्य पदार्थ, दाल, रोटी और दही शामिल हैं. ऑयली, फैट और कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से स्नैक्स जिनमें उच्च मात्रा में कार्ब्स होते हैं) का सेवन सीमित रखें. इसके अलावा, आपके भोजन में एक चौथाई प्रोटीन, सब्जियां और एक गिलास दूध या दही शामिल होना चाहिए. सिम्पल रोटी की जगह बेसन या चने की रोटी ट्राई करें.
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जब भी आपका मन पॉपकॉर्न या चिप्स खाने का करें, तो हमेशा हेल्दी स्नैक्स ट्राई करें. इनमें मुट्ठी भर ड्राई फ्रूट्स, फ्रेश वेजिटेबल्स का सैंडविच, सूप या फ्रूट स्मूदी शामिल हैं. ये स्नैक्स आपको पूर्ण और तृप्त रखने में मदद कर सकते हैं.
दिल्ली की पोषण विशेषज्ञ पूजा मल्होत्रा ने वजन घटाने के लिए कुछ आसान और प्रभावी सुझाव दिए हैं:
मौसमी सामग्री से बना फ्रेश खाना लें.
परांठे, इडली, डोसा, पोहा, उत्तपम, दलिया, अंडे, दही आदि जैसा पौष्टिक ब्रेकफास्ट लें.
लंच में चावल-दाल, राजमा, छोले, कढ़ी या मौसम के अनुसार सब्जी जैसे साग और मक्की की रोटी के अलावा दाल-सब्ज़ी-रोटी-दही-अचार का सेवन करें.
दाल-चावल और खिचड़ी आपका परफेक्ट डिनर हो सकता है.
दिन में 6-7 छोटे मील लेते रहें. मेन कोर्स के अलावा, दिन के मध्य में फल, नट्स, सलाद, छाछ, मूंगफली आदि का सेवन करें.
सुबह उठने के 30 मिनट के अंदर ही कुछ न कुछ खा लें. इसी तरह रात को सोने से 2 घंटे पहले तक कुछ न खाएं.
प्रोसेस्ड, पैकड, रेडी टू ईट खाने से बचें.
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(डॉ. रूपाली दत्ता क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट हैं)
(पूजा मल्होत्रा दिल्ली स्थित एक पोषण विशेषज्ञ हैं)
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