Vitamin D Best Sources: विटामिन D एक ऐसा न्यूट्रिएंट है, जो आपकी हड्डियों, मसल्स, इम्युनिटी और मूड को बैलेंस रखता है. इसकी कमी होने पर थकान, दर्द, नींद डिस्टर्ब, बाल झड़ना, इम्युनिटी कमजोर और लंबे समय में हड्डियां भी कमजोर हो सकती हैं. स्टडीज के अनुसार, शहर में रहने वाले करीब 80% लोग इसकी कमी से जूझ रहे हैं, दिनभर धूप में रहने वाले लोग भी इसका पूरा फायदा नहीं ले पाते और रोज के खानपान में भी इसकी मात्रा लगभग ना के बराबर होती है. ऐसे में सवाल उठता है कि आपकी रोज 100% विटामिन डी मिल सकता है, क्या इसके लिए सूरज की रोशनी ही काफी है या फिर फूड्स-सप्लिमेंट्स की भी जरूरत पड़ती है. आइए जानते हैं..
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धूप में समय बिताएं
विटामिन D को सनशाइन विटामिन कहा जाता है. धूप आपकी स्किन को सीधे विटामिन डी बनाने में मदद करती है. एक्सपर्ट्स के अनुसार, हल्की स्किन वालों को 10-15 मिनट, डार्क स्किन वालों को 20-30 मिनट धूप में समय बिताना चाहिए. इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि धूप सुबह 10 बजे से पहले या शाम 4 बजे के बाद सबसे अच्छी होती है. सनस्क्रीन, जैकेट या कैप लगाने से विटामिन डी कम बनता है. इसके अलावा ओवर एक्सपोजर से बचें, सिर्फ थोड़े मिनट ही काफी हैं.
फैटी फिश और सीफूड
अगर आप नॉन-वेज खाते हैं, तो आपके लिए फैटी फिश और सीफूड बेस्ट हो सकते हैं. सबसे ज्यादा विटामिन डी सैल्मन, टूना, मैकरल, सार्डिन और झींगा जैसे फिश में मिलता है. सिर्फ 100 ग्राम सैल्मन में 500 से ज्यादा IU विटामिन D मिल जाता है. यानी इनसे 100% जरूरत पूरी हो सकती है. फैट से भरपूर मछली और सी-फूड्स विटामिन डी के सबसे अच्छे नेचुरल सोर्स में शामिल हैं. सैल्मन की 3 औंस की खुराक से मैक्सिमम 100 ग्राम तक का फायदा मिल सकता है.
मशरूम
मशरूम एकमात्र वेज फूड है, जिसमें नेचुरली विटामिन डी पाया जाता है। UV ट्रिटेड मशरूम में विटामिन डी कई गुना बढ़ जाता है. हफ्ते में 4 बार 70-80 ग्राम मशरूम खा लेने से अच्छी मात्रा में विटामिन डी मिल जाता है.
अंडे का पीला हिस्सा और फोर्टिफाइड फूड
अगर आप अंडे खाते हैं, तो रोजाना 1-2 अंडे के योल्क से भी काफी विटामिन डी मिल जाता है. एक अंडे में करीब 40-45 IU विटामिन डी होता है. इसके अलावा दुनियाभर में कई फूड्स में विटामिन डी फोर्टिफाई करके डाला जाता है. भारत में आमतौर पर जो फूड्स विटामिन डी से भरपूर मिलते हैं, उनमें फोर्टिफाइड दूध, सोया-बादाम-ओट्स दूध, दही, ऑरेंज जूस, ब्रेकफास्ट सीरियल्स और टोफू शामिल हैं.
सप्लीमेंट्स
अगर आपकी बॉडी में विटामिन D बहुत कम है या आप धूप, नॉनवेज नहीं लेते, तो सप्लीमेंट सबसे अच्छा विकल्प है. सप्लिमेंट दो टाइप के होते हैं. D2 (प्लान्ट सोर्स) और D3 (एनिमल सोर्स) ज्यादातर डॉक्टर विटामिन D3 लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये तेजी से काम करता है. इसके सामान्य डोज की बात करें तो 1,500-2,000 IU रोजाना लेना चाहिए लेकिन टेस्ट के बाद ही सही डोज पता चलता है. ये डोज ऑफिस में काम करने वाले, बुजुर्ग, घर में रहने वाली महिलाएं और डार्क स्किन वाले लोगों के लिए जरूरी होता है, जिनका टेस्ट में लेवल 20 नैनोग्राम प्रति मिली लीटर से कम हो.