Exercises to relieve knee pain: ठंड के मौसम में घुटनों का दर्द एक आम समस्या बन जाती है. इस मौसम में घुटनों में दर्द (Joint Pain) बढ़ने की कई वजहें हो सकती हैं, जैसे कि बढ़ती उम्र, शरीर में पानी की कमी, या फिर गलत तरीके से चलना या उठना. घुटनों का दर्द सिर्फ बैठने या उठने में दिक्कत नहीं पैदा करता, बल्कि चलने-फिरने में भी परेशानी होती है. ऐसे में दवाइयों के अलावा कुछ आसान एक्सरसाइज (Exercise) करना इस दर्द को कम करने में मदद कर सकता है.अगर आप घुटनों के दर्द से परेशान हैं और ढूंढ रहे हैं ऐसा कोई उपाय जिससे दर्द कम हो, तो ये एक्सरसाइज आपके लिए फायदेमंद हो सकती है. इन एक्सरसाइज को रोजाना करने से आप न सिर्फ अपने घुटनों के दर्द को कम कर सकते हैं, बल्कि घुटनों की मांसपेशियों (Muscles) को भी मजबूत बना सकते हैं.
घुटनों के दर्द से राहत पाने के लिए इन 4 एक्सरसाइज को करें रोज़ाना
क्लैमशेल एक्सरसाइज - Clamshell Exercise
यह एक्सरसाइज घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी है. इससे न सिर्फ घुटनों का दर्द कम होता है, बल्कि आपके हिप्स और ग्लूट्स (पैरों के पिछले हिस्से) भी मजबूत होते हैं.
कैसे करें
- सबसे पहले एक सॉफ्ट मैट पर सीधे लेट जाएं और अपनी दाईं ओर मुड़ें.
- अब अपने दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें. ध्यान रखें कि दोनों पैर एक-दूसरे के ऊपर हों.
- फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं.
- इस एक्सरसाइज को 2 सेट्स में 15-20 बार करें.
- यह एक्सरसाइज घुटनों की मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने में मदद करती है, जिससे दर्द में कमी आती है.
साइड लेग रेज एक्सरसाइज - Side Leg Raise Exercise
यह एक्सरसाइज शरीर की लोअर बॉडी, खासकर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करती है. इसके अलावा, यह शरीर की लचीलापन को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे घुटनों के दर्द में राहत मिलती है.
कैसे करें
- अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपने दोनों घुटनों को हल्का मोड़ लें.
- अब अपने दाहिने पैर को सीधा करें और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं.
- इस एक्सरसाइज को शरीर की क्षमता के अनुसार 10-15 बार करें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं.
- यह एक्सरसाइज आपकी हिप्स और थाइज को मजबूत बनाती है, जिससे घुटनों पर दबाव कम होता है.
स्टैटिक क्वाड स्ट्रेच - Static Quad Stretch
इस एक्सरसाइज से जांघ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो घुटनों के दर्द को कम करने में मदद करती हैं. इसमें खिंचाव से रक्त संचार बेहतर होता है, जिससे दर्द में आराम मिलता है.
कैसे करें
- मैट पर पेट के बल लेट जाएं और दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी रखें.
- अब अपने एक पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर की ओर लाएं और खींचें.
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर पैर को वापस जमीन पर रखें.
- इस एक्सरसाइज को दोनों पैरों के लिए 10-15 बार करें.
- यह एक्सरसाइज जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव और मजबूती पैदा करती है, जिससे घुटनों को सहारा मिलता है.
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच - Hamstring Stretch
यह एक्सरसाइज आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को खींचने और आराम देने के लिए बहुत फायदेमंद है. इससे पीठ के निचले हिस्से में भी राहत मिलती है, जो घुटनों के दर्द के कारण तनाव महसूस कर सकते हैं.
कैसे करें
- पीठ के बल लेट जाएं और अपना एक पैर ऊपर की ओर उठाएं.
- तौलिया या बैंड का उपयोग करके पैर को खींचें और इसे कुछ सेकंड के लिए रोकें.
- अब दोनों पैरों को आराम से सीधा करें.
- इस एक्सरसाइज को दोनों पैरों के लिए 10-15 बार करें.
- यह स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग को लचीला बनाता है, जिससे घुटनों का दर्द कम होता है.
घुटनों का दर्द एक आम समस्या हो सकती है, लेकिन सही एक्सरसाइज और नियमित अभ्यास से इससे छुटकारा पाया जा सकता है. अगर आप इन 4 एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो आपको धीरे-धीरे आराम महसूस होगा और दर्द कम होने लगेगा. इन एक्सरसाइज को धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार करें और किसी भी प्रकार की तकलीफ महसूस होने पर डॉक्टर से सलाह लें.
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है. यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें. एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है.
